«Тяжелая тяга является очень продуктивным упражнением: одно из двух или трех основных упражнений, в которых должна строиться рутина», - считает персональный тренер Скотт Каррелл, обращаясь к Вашингтонскому университету. Однако, если вы делаете неправильную тягу, вы не получите полной пользы от упражнения, и вы увеличите риск получения травмы. Тяжелая тяга требует, требуя координации нескольких групп мышц, общей фокусировки и правильной техники.
Целевые мышцы
Подтяжка в основном работает с позвоночниками вашей нижней части спины. Это полосы мышц, которые стекают по обе стороны от позвоночника. Подтяжки также оказывают второстепенное воздействие на ваш прикладом, бедрами, квадрицепсом, подколенными сухожилиями и телятами. Ваши мышцы верхней части спины, такие как верхняя и средняя трапеция и ромбоиды, действуют как стабилизаторы, а ваши абс и косые суставы защищают ваш позвоночник.
Неправильное использование
Тяжелая тяга наносит значительный урон вашей спине. Если вы выполняете упражнение неправильно или используете слишком тяжелый вес и компрометируете свою технику, вы увеличиваете риск повреждения вашей нижней части спины. Не пожимайте плечами в верхней части движения, когда вы выполняете тяги. По словам физиотерапевта и силового тренера Grey Cook, это препятствует способности ваших ротационных манжет стабилизировать ваши плечи и может привести к травме.
Как правильно
Чтобы выполнить тяги, встаньте перед штангой, задвиньтесь вперед на бедрах, согните колени и схватите штангу со смешанной хваткой. Держите голову и плечи. Как правило, вы должны видеть переднюю часть груди в зеркале. Держите спину прямо и затягивайте свой абс, чтобы защитить свой позвоночник, когда вы поднимаете штангу с пола, выпрямляя колени и бедра. Держи штангу перед бедрами. Кук подчеркивает важность использования тяжелого, но не чрезмерного веса. Это мешает вам пожать плечами или втянуть лопатку. Когда ваши руки свисают вниз, держите свои плечи плотно, когда ваши манжеты ротатора автоматически сжимаются, чтобы стабилизировать ваши плечи. Прогрейтесь с небольшим весом на шесть повторений, затем сделайте три тяжелых набора от трех до пяти повторений.
Становиться сильнее
Поскольку deadlift одновременно активирует диапазон мышц верхнего и нижнего тела, и задействует ваше ядро, упражнение делает вас сильнее. Это полезно для спортсменов и спортсменов, которые хотят увеличить взрывную силу, чтобы улучшить спортивные результаты. Затяжные тяги не являются прерогативой. Написав для The Athletic Build, тренер по фитнесу Эллисон Мойер отмечает, что упражнение также улучшает вашу осанку и вашу способность выполнять мирские задачи, такие как снятие предметов с пола.
