Джиу-джитсу был разработан как боевое искусство для людей, которым не хватает физического преимущества в боях. Теория состоит в том, что меньшие люди могут использовать рычаги и передовые методы, чтобы одержать верх в борьбе. Тем не менее, усиление по-прежнему поможет улучшить ваши навыки джиу-джитсу, а также сделает вас более компетентным граппером.
Grappling - это крайняя битва. Ваша сила, выносливость и умственные способности проверяются против вашего противника в битве техники и физичности. В джиу-джитсу вы постоянно подталкиваете своего противника на разные позиции руками и ногами. Вы начинаете стоять в джиу-джитсу, а затем пытаетесь сбить своего противника на землю. Если вы можете снять их, ваша следующая цель - заставить их использовать различные методы подачи, такие как совместные замки и дроссели.
Более сильные мышцы помогают, и лучший способ улучшить свою мышечную силу - это поднять вес. Базовые программы обучения силе должны быть достаточно для тех, кто хочет улучшить свою игру джиу-джитсу.
Высшее образование
В то время как ваши мышцы нижнего тела важны для джиу-джитсу, большую часть времени вы находитесь на земле на спине или на вершине своего противника. Это ограничивает вклад ваших мышц ног, оставляя мышцы верхней части тела выполнять большую часть работы.
Жим лежа
Лежа на спине и нажимая вес - это важное умение практикующих джиу-джитсу, потому что они часто оказываются на спине. Стендовый пресс идеально подходит для развития прочности с этой позиции.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на скамейку глазами в соответствии со штангой. Возьмитесь за брусок руками, длина которых больше, чем ширина плеч. Поднимите планку на грудь локтями прямо. Опустите его к груди и дайте ему отдохнуть, прежде чем нажимать обратно. Повторите в общей сложности 15 повторений.
Стендовый пресс помогает, когда вы на спине сражаетесь с противником. Фото: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Подтягивания
Подтяжка - одна из лучших мускулов для улучшения мышц спины и мышц. Обе группы мышц жизненно важны для спортсмена джиу-джитсу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите подтяжку с руками на дюйм шире ширины плеч. Потяните себя, пока ваша грудь не коснется бара, а затем вернитесь вниз, пока ваши локти не станут прямыми. Если вы не можете сделать полную подтяжку, поставьте табурет или скамейку под планку. Встаньте с одной ногой на табурет или скамейку и используйте ее в качестве помощи, чтобы помочь подтолкнуть ваше тело. Завершите от 10 до 15 повторений.
Упражнения нижнего тела
Джиу-джитсу начинает стоять, и вам нужно работать, чтобы сбить противника. Сила ножки помогает вам подобрать и опередить противника. Это также помогает на местах, если вам нужно попытаться быстро маневрировать вокруг кого-то.
Становая тяга
Тяжелая тяга переносится на джиу-джитсу, потому что вы, по сути, просто собираете предмет с земли. Это помогает, если вам нужно использовать сырую силу, чтобы сбить противника или вырваться из их рук на землю, чтобы встать.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните со штанги на полу. Это должно быть вокруг нижней половины вашей голени, около 2 дюймов перед ней. Установите ноги на ширину плеч и прикрепите задницу назад, чтобы опуститься до бара.
Возьмитесь за брусок, слегка прижав руки к ширине плеч. Внутренняя часть рук должна протираться наружу от ваших коленей. Вымойте сундук, поднимите свой вес на пятки и встаньте с весом. Когда вы подходите, убедитесь, что бар находится рядом с вашими ногами, и ваш спинной хребет остается плоским, а не закругленным.
Когда вы полностью встанете, локти должны быть прямыми, а штанга вокруг талии - высоко или чуть ниже. Затем опустите его обратно на землю. Выполните 15 повторений.
Тяжелые тяги переносятся на джиу-джитсу, когда вам нужно поднять противника. Фото: criene / iStock / GettyImages Гигантский свинг
Подобно тяге в том, что он нацелен на мышцы бедра и спины, свист гиревого спорта является дополнением к вашему тяжелоатлетическому репертуару. Это взрывное упражнение, которое хорошо переносится на быстрые ходы в джиу-джитсу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите гири на землю и встаньте на пару пешком. Приседайте вниз и протяните руку, чтобы схватить ручку гири. Вымойте сундук и потяните гири назад, бросив его между ног.
Держитесь за звонок и, когда ваши предплечья поражают ваши внутренние бедра, качайте его вперед и назад. В то же время вытащите бедра вперед и встаньте. Размахивайте колоколом до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле, а затем откиньте его назад между ног. Завершить 15 повторений
ядро
Когда вы сражаетесь на земле, вы постоянно используете свои мышцы ab, чтобы толкать и тянуть своего противника. Чтобы имитировать движение в вашем ядре, попробуйте частичный турецкий подъем. Полное движение очень вовлечено, но первая часть очень похожа на тип силы, которую грапплер должен отбивать у противника.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на землю на спине с гири в левой руке. Нажмите левую руку вверх так, чтобы ваш локоть был прямым. Согните левое колено и положите левую ногу на землю. Держите правую ногу прямо. Положите правую руку на землю, потянув направо.
Вдвиньте свою левую руку в воздух, повернув плечи вправо и подкрепитесь на правом локте. Затем медленно опускайтесь, чтобы завершить одно повторение.
