Мускулы, участвующие в тазовой тяге, также известны как сердечные мышцы, которые включают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы нижней части спины, мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа этих мышц относительно проста и требует минимального оборудования.
Подтяжка нижнего бедра
Ложитесь на спину на пол или на коврик для упражнений. Положите руки по бокам, ладонями на полу рядом с бедрами. Поместите ноги на пол, прямо под коленями. Нажав на пол руками и ногами, выдохните, когда вы затягиваете подколенное сухожилие и ягодичные мышцы и нажимаете таз вверх к потолку, полностью выдвигая бедра вверху. Пауза коротко, затем выдохните, когда вы медленно опускаете бедра на пол. Начните с 12 до 15 повторений, затем постепенно увеличивайте, пока не сможете выполнить 25 последовательных повторений.
Стабильный шар
Ложитесь на спину и поместите свои каблуки поверх шара стабильности, о ширине тазобедренного сустава. Мяч должен быть близок к бедрам, но колени следует тянуть к сундуку, а не прислоняться к мячу. К четырем граммам отбросьте мяч каблуками до тех пор, пока ваши колени не станут прямыми по счету 1, поднимите бедра с пола и выпрямите тазобедренный сустав по счету 2. На счет 3, опустите бедра на пол и на счет 4, поднимите колени назад к сундуку. Повторите эту последовательность от 15 до 25 раз.
Подъемный мост
Сядьте вертикально на шаре стабильности, ваши ноги посажены прямо под вашими коленями, о ширине тазобедренного сустава, скрестив руки на груди. Нарисуйте свой пупок в сторону позвоночника и идите вперед, позволяя мячу свернуть ваш позвоночник, закладывая один позвонок за один раз. Продолжайте идти вперед, пока только ваши лопатки и основание вашего черепа не покоятся на мяче. Поддерживайте «мост», поднимая таз к потолку, поддерживая ноги, посаженные прямо под коленями. Вдохните, когда вы опустите бедра к полу, затем выдохните, когда вы опуститесь обратно к потолку. Вкратце остановитесь наверху, затем повторите 15-25 раз.
Задний тазовый наклон
Ложитесь на пол с согнутыми коленями вокруг хип-ширины, ноги посажены ниже колен. Поместите ладони рук рядом с бедрами. Выдохните и сжимайте мышцы живота, когда вы подтягиваете ягодичные мышцы, переворачивая бедра к грудной клетке. Держитесь ненадолго, затем вдохните и отпустите, покачивая таз назад к полу, слегка выгнув нижнюю часть спинки в нижней части хода. Повторите от 15 до 25 раз.
