Ваша задняя сторона состоит из двух основных групп мышц: gluteus medius и gluteus maximus. Обе группы мышц работают вместе, чтобы построить хорошо округленные ягодицы. Скульптурные сильные тонированные ягодицы могут быть достигнуты путем выполнения упражнений сопротивления, многие из которых также тонизируют ваши ноги и основные мышцы.
Приседать вниз
Приседания - одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на ягодицы и помогают вам тонко очертить заднюю сторону. Они также представляют собой сложное упражнение, которое также лепит ваши бедра и сердцевину. Начинающие могут начать использовать только вес тела и перейти к использованию гантелей или штанги, чтобы добавить интенсивность упражнения. Начните с ваших ног шириной плеч, согните колени и приседайте, как будто вы сидите в кресле. Чем глубже вы приседаете, тем больше вы работаете с ягодицами, но не позволяйте коленям идти вперед за ваши пальцы ног, когда вы приседаете. Удерживайте на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Управляйте движением по мере продвижения вверх и вниз. Выполните от 12 до 15 повторений за комплект. Сделайте это упражнение более сложным, увеличивая вес, делая одну ногу за раз или дополняя больше повторений за комплект.
Приезжайте с подтяжками
Римские тяги выполняются с помощью штанги. Они нацелены на ваши ягодицы, а также на бедра и ягодицы. Начните с ваших ног шириной плеч, сохраняя бедра и прикладом неподвижно. Держите штангу перед своим телом примерно на высоте бедра. Согните колени немного и держите спину ровной. Согнитесь на талии и медленно сдвиньте вес до своих голени. Удерживайте эту позицию на секунду, а затем скрепите свои ягодицы, чтобы ускорить возврат в исходное положение. Заполните 10-12 повторений за комплект. Добавьте больше веса к штанге, чтобы ваши глюты работали сильнее или продолжались до мышечной недостаточности.
Выпад с силой
Боковые выпадения воздействуют на ваши ягодицы вместе с вашими бедрами и квадрицепсом. Начните с того, что держите гантель в каждой руке. Выйдя вправо, сделав большой шаг и присев на корточки, пока ваше правое бедро не станет параллельным полу, а ваши гантели касаются земли. Держите свой вес на пятке и не ожидайте вперед. Включите ваши ягодицы, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Альтернативные стороны и от 12 до 15 повторений. Чтобы бросить вызов себе, сделайте их взрывоопасными, добавив прыжок, когда вы поднимаетесь с каждого выпадения, и двигайтесь до мышечной недостаточности.
Kickbacks возвращаются
Вы можете выстроить свои ягодицы и подколенные сухожилия с помощью отката. Начните на четвереньках спиной прямо и параллельно земле. Протяните правую ногу назад и поднимите каблук, пока ваше правое бедро не окажется параллельно вашей спине. Удерживайте на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Сожмите ваши ягодицы во время всего движения. Сделайте от 12 до 15 повторений с одной стороны, а затем переключите ножки. Носите веса лодыжки во время выполнения этого упражнения или делайте больше повторений за каждый набор, чтобы дать вашим ягодицам более трудную тренировку.
