Вы, вероятно, почувствуете прирост силы и силы мышц независимо от веса, который вы хотите поднять во время силовой тренировки, но верно, что более тяжелые веса могут помочь вам увеличить общий процент мышечной массы в вашем теле. Если вы можете обрабатывать 20-фунтовые, то идите на это, но всегда ставьте свою безопасность в качестве главного приоритета.
Выгоды
Подъем 20 фунтов. весы или «20-е годы» могут помочь вам добиться более быстрого прогресса в силовой тренировочной программе, чем использовать полосы сопротивления, упражнения на вес тела или весовые машины. По данным Американского совета по физическим упражнениям, свободные веса тесно связаны с реальными движениями и «могут быть более эффективными в создании общей силы мышц и усиления силы». Обучение с помощью гантелей также может повысить выносливость, улучшить здоровье костей, повысить фокус и помочь вам оставаться при здоровом весе.
упражнения
Не всегда возможно выполнить каждое упражнение с одинаковым весом. Ваши способности будут варьироваться в зависимости от того, насколько сильны каждая из ваших групп мышц и есть ли у вас травмы. Например, вы можете сделать 12 повторений завитка молотка, используя 20 фунтов. гантели с правой рукой, но не слева, или вы можете делать сундуки с весами, но не с боковыми плечами. Вы также можете попробовать приседания с прессами, выпадами с кудрями, трицепсами и тягами с тяжестью, чтобы оценить вашу способность выполнять каждый ход с 20-х.
Методические рекомендации
Если вы хотите набраться сил в мышцах, американский ученый-ученый Джессика Мэтьюз советует использовать более тяжелые веса для выполнения от двух до шести полных наборов из четырех-восьми повторений каждого упражнения с перерывами в несколько минут между каждым набором. У вас будет меньше времени на отдых, если вы хотите больше мышц; Мэтьюз предлагает от трех до шести наборов из шести-двенадцати повторений каждого упражнения с тяжелыми весами и отдыхает от 30 до 90 секунд между сетами. Для мышечной выносливости используйте более легкие веса, например, от 5 до 10 фунтов. гантели, и все больше повторений.
Соображения
Форма имеет решающее значение, когда вы выполняете тяжелую атлетику, так как она позволяет вам получать максимальный выигрыш мышц и минимизировать риск получения травмы. Если вы не можете сохранить правильную форму упражнения, потому что весы, которые вы используете, слишком тяжелые, используйте более легкие гантели. И наоборот, если вы можете легко заполнить набор или два с 20-ю, вам может потребоваться использовать более тяжелые веса для создания большего количества мышц. Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом, и, если возможно, проверьте свою технику подъема на тренажере.
