С каждым дыханием, которое вы принимаете, ваше тело проходит скоординированное усилие в использовании разных мышц для перемещения воздуха в ваши легкие и из него, но вы делаете это, даже не задумываясь. На самом деле, это так автоматично, что если у вас плохой техники дыхания, вы, вероятно, не заметите - пока. Вот почему важно научиться и практиковать лучшие методы дыхания для вашего бега.
вдыхание
Ваши легкие делают удивительную работу по вытаскиванию кислорода из воздуха, но они не могут заполнить себя. Им нужны мускулы, чтобы сделать для них работу. Ваша диафрагма - это мышца, которая в основном отвечает за дыхание. Он сидит прямо под легкими и соединяется с грудной клеткой и позвоночником. Диафрагма сжимается, когда вы вдыхаете и делаете больше места в животе, чтобы ваши легкие расширялись.
Когда ваши легкие расширяются, они вытягивают воздух снаружи через ваш нос или рот. Другие мышцы шеи и грудной клетки помогают сделать ваш торс больше, когда вы вдыхаете, чтобы получить больше воздуха в легкие.
Когда вы вдыхаете грудную клетку, живот должен расширяться. Ваши легкие расположены прямо в грудной клетке, поэтому ваша грудная клетка расширяется. Ваш живот расширяется, чтобы освободить место для ваших легких. Если ваш живот или сундук не расширяются, когда вы вдыхаете, вы не даете своим легким достаточно места для расширения.
Чтобы проверить, как расширяется ваш туловище, лечь на спину. Посадите ноги на землю и согните колени. Положите руку на живот и один на грудь. Когда вы вдыхаете, обе руки должны подниматься.
Когда вы бежите, вдохните через рот, чтобы получить как можно больше воздуха в легкие. В то время как дыхание через нос препятствует высыханию дыхательных путей и может помочь с такими проблемами, как аллергия и астма, у вас не хватает воздуха в легких - ваши ноздри просто слишком малы.
Дыхание через рот, чтобы получить больше воздуха. Фото: dmbaker / iStock / Getty Images Выдыхая
Когда вы выдыхаете, разные мышцы выжимают воздух из ваших легких. Ваш абс контракт и сжать живот. Мышцы в ваших ребрах сжимают грудную клетку. Ваши латы, самая большая мышца в спине, потяните плечи и выжмите воздух из сундука.
Мощный выдох столь же важен, как и мощный вдох. Важно как можно быстрее выжать столько воздуха из своих легких, чтобы получить свежий, богатый кислородом воздух. Чтобы научиться дышать более энергично, поправляйте воздушный шар. Дополнительное сопротивление научит вас, как использовать все ваши дополнительные мышцы выдоха, чтобы помочь вам выпустить воздух.
Дыхательный ритм
Есть ритм для бега, который имеет несколько других видов спорта. Ваша картина дыхания должна соответствовать ритму вашего пробега. Американская ассоциация легких рекомендует вдыхать в течение трех шагов и выдыхать на двоих. Вдыхание занимает больше времени, чем выдох, потому что вам нужно приложить больше усилий, чтобы вытягивать воздух в легких. Есть более мощные мышцы, которые помогают вам выдохнуть, поэтому вы можете тратить на это меньше времени.
Шаблон «три-два» также означает, что вы не будете вдыхать и выдыхать на одной ноге каждое дыхание. Если вы каждый раз вдыхаете левую ногу и выдыхаете на правой ноге, это может сделать вас более склонными к чрезмерному травматизму. Чтобы оставаться сбалансированным, вы должны постоянно чередовать ноги.
Если вы бежите очень быстро, вы можете даже сократить этот ритм до двух шагов вдыхания и сделать один шаг выдоха. Таким образом, вы можете продолжать делать больший вдох, постоянно чередовать ногу, в которую вы дышите, и дышать быстрее.
