От лосося до тунца до форели в последние годы рыба плавает на плитах здоровых потребителей. Легко понять, почему. По словам Сьюзан Робертс, доктора философии, профессора питания в Университете Тафтса в Бостоне, рыба возглавляет список сердечно-здоровых продуктов. Хотя некоторые орехи и зеленые овощи обладают защитными свойствами, Робертс сказал, что они не могут сравниться с рыбой в лотереях сердца.
Вы можете использовать преимущества рыбы разными способами, но может быть улов. Не все рыбы имеют первоклассные свойства для защиты сердца, а некоторые могут даже содержать загрязнители, которые могут нанести вред вашему здоровью. Приступая к скорости по фактам рыбы, мифам и тенденциям, вы можете сохранить свое сердце в форме на цыпочках. Пойдем на рыбалку на настоящий совок на защитные свойства рыбы.
Как правило, у холодноводных рыб больше сердечно-моторных рыб, чем у теплой рыбы. Лосось, тунец, сельдь, макрель, атлантический палтус и сардины являются богатейшими источниками омега-3 жирных кислот.
Elisa Zied, R.D., автор книги «Питание на кончиках пальцев»
Как рыба помогает вашему сердцу
В отличие от говядины, рыба находится в низком количестве, насыщенном артерией. Кроме того, калий, магний и ниацин в рыбе помогают снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина, отмечает зарегистрированная диетолог Элиза Зейд, бывшая пресс-секретарь Американской диетической ассоциации и автор книги «Питание на кончиках пальцев».
Однако настоящий сундук с сокровищами улучшающих здоровье свойств находится в жирных кислотах омега-3. Эти масла для рыб помогают сердцу множеством способов: они защищают артерии от повреждений, удерживая тромбоциты от склеивания, а также повышают уровень холестерина в крови, снижают кровяное давление и уровень триглицеридов и предотвращают сердечные аритмии, которые могут привести к внезапной смерти , В исследовании более 3000 человек, опубликованных в выпуске «Американского журнала клинического питания» за май 2007 года, исследователи обнаружили, что те, кто потреблял около двух с половиной порций рыбы в неделю, имели риск на 29% аномальные сердечные сокращения, чем люди, которые ели меньше рыбы.
Из-за непреодолимых доказательств защитных свойств рыбы, Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю.
Лучшие виды рыб
Не все рыбы загружены маслами хорошего для вашего сердца. Некоторым недостает достаточного количества омега-3, чтобы защитить ваше сердце.
«Как правило, у холодноводных рыб больше жирных рыб, чем у рыб с теплой водой, - сказал Зейд. «Лосось, тунец, сельдь, макрель, атлантический палтус и сардины являются богатейшими источниками омега-3 жирных кислот». Сом, щука, красный окунь, форель и другие обитатели теплой воды не так дружелюбны к вашему сердцу, потому что они имеют более низкие уровни омега-3. Океанская рыба также, как правило, более безопасна, чем озерная рыба, которая, скорее всего, будет содержать загрязнители окружающей среды.
Поскольку дети и нерожденные дети особенно уязвимы к ртути, Администрация по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует детям в возрасте до 12 лет и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы с высоким уровнем содержания скумбрии с ртутью, плитки, акулы и меч-рыбы, а также есть не более 12 унций. в неделю рыбы, которая ниже в ртути, например, лосось и консервированный легкий тунец.
Это миф, что все моллюски плохи для вашего сердца. «В течение многих лет считалось, что моллюски, такие как омар и королевский краб, имеют высокий уровень холестерина, который может поставить под угрозу сердце, но теперь мы знаем, что они не содержат больше холестерина, чем курятина или постное мясо», - сказала Патриция Баннан, врач-диетолог Лос-Анджелес и автор книги «Ешьте правую, когда время затянуто».
Креветка, однако, выше в этой артерии, забивающей жир. «Одна порция креветок примерно в три раза превышает количество в подаче постного говядины», - сказал Бэннан. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина, вы можете избавиться от креветок и вместо этого использовать более низкий холестерин-краб, омары, моллюски или устрицы. Крабы, омары и моллюски также богаты цинком, питательным микроэлементом, необходимым для общего хорошего здоровья.
Дикая рыба против фермы
По мере увеличения спроса на сердечно-здоровую рыбу воды в некоторых частях мира были переработаны. Решением было выращивание рыбы в хозяйствах.
По данным Всемирной организации здравоохранения, одна треть мирового предложения рыбы поступает из рыбных хозяйств. Эта тенденция привела к снижению цены на рыбу, но это может быть не очень хорошо, когда дело касается вашего здоровья.
Рыбную рыбу выращивают в водонаполненных ручках, где они менее активны и едят продукты массового производства. С другой стороны, дикая рыба гораздо активнее, когда они ищут добычу, и эта добыча более питательна, чем еда, которую кормили рыбу. «Дикая рыба имеет тенденцию быть более скудной и иметь большее количество омега-3-масел», - сказал Бэннан. Они также могут быть более безопасными. В докладе Рабочей группы по окружающей среде за 2003 год указано, что фермерский лосось содержал в пять-десять раз количество токсичной экологической химической ПХБ в качестве дикого лосося.
Итак, если все, что вы можете найти, это рыба, выращиваемая на ферме, которая должна быть помечена как таковая в продуктовых магазинах, если вы вообще не будете есть рыбу? Большинство экспертов говорят, что нет. «Преимущества питания рыбы перевешивают любые потенциальные риски», - сказал Зейд. Однако, чтобы уменьшить потенциальное воздействие загрязняющих веществ, Американская ассоциация сердца предлагает удалить кожу и поверхностный жир перед приготовлением.
Добавки и укрепленные продукты
Некоторые люди уклоняются от употребления в пищу рыбы, потому что она так вкусна, а рыбная. К счастью, вы можете получить преимущества омега-3 от сердечного здоровья без еды.
«У многих видов пищевых продуктов теперь есть омега-3», - сказал Баннан, включая молоко, яйца, йогурт, сыр, хлопья, лепешки и гранола. Укрепленные продукты имеют такой же вкус, как и продукты без сердечных добавок.
Один недостаток: они обычно дороже. Стоят ли они за дополнительную плату? Они могут быть, если вы никогда не едите рыбу, но Зейд предпочитает настоящую вещь. «Укрепленные продукты содержат менее мощную форму омега-3, чем рыба, - пояснил Зейд. «Кроме того, рыба содержит другие сердечно-полезные питательные вещества, не содержащиеся в обогащенных продуктах».
Принятие ежедневного дополнения рыбьего жира является еще одним вариантом, если вы не большой поклонник рыбы. Но если вы принимаете лекарства, Зид предостерегает, что вам следует сначала поговорить с врачом, потому что капсулы с рыбьего жира могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и вызывать побочные эффекты.
Суть: если вы хотите хорошо сделать свое сердце, пойди рыбу. Добавляете ли вы рыбу в свой рацион или принимаете добавки для рыбьего жира, омега-3 помогут сохранить здоровье вашего сердца сейчас и в будущем.
Полезные советы для получения выгод
Использование неправильных методов приготовления или ингредиентов может испортить сердечно-полезные преимущества рыбы. «Если вы жарите свою рыбу в масле, вы можете также есть жирный стейк, потому что оба будут плохими для сердца», - сказал диетолог Университета Тафтса Сьюзан Робертс, доктор философии. Используйте эти советы для приготовления пищи, чтобы сохранить сердечно-защитные свойства рыбы:
Используйте масло вместо масла. Кисть рыбы с небольшим количеством оливкового масла до гриля или жарки. Или мариновать рыбу в течение 20-30 минут в оливковом масле, нарезанных томатах и приправах, предложил Бэннан.
Не жарить. «Есть некоторые свидетельства того, что жарка рыбы при слишком высоких температурах может нанести вред жирной кислоте омега-3», - сказал Робертс. Американская сердечная ассоциация рекомендует жарить, гриль, браконьерство или выпечку.
Используйте правильные приправы. Держитесь подальше от соли, которая может поднять ваше кровяное давление. Вместо этого используйте низкозатратные присадки с низким содержанием жира, такие как специи, травы и другие ароматизаторы. Робертс также предупреждает, что вам следует избегать тяжелых соусов, потому что они загружены насыщенным жиром.
Избегайте пережарки. «Вы можете сказать, есть ли рыба с испытанием на вилку, - сказал Баннан. Вставьте вилку в самую толстую часть рыбы и скрутите. Если рыба хлопья, это делается.
