Чтобы одновременно потерять жир бедра и построить размер в вашем прикладе, ваш режим тренировки должен включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки веса. Тем не менее, вы не можете нацелить свои бедра на потерю жира. Если вы регулярно тренируетесь и вносите коррективы в свои пищевые привычки, так как ваш процент жира в организме уменьшается, вы увидите улучшения во всем мире, включая бедра. Кардио поможет вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы поддерживать ваши цели потери жира, в то время как тренировка по весу будет эффективно строить размер в вашем gluteus maximus, который является основной мышцей вашего приклада.
Обрезка бедер
Шаг 1
Включите от трех до пяти кардио-тренировок в свое расписание каждую неделю. Сделайте каждую тренировку за последние 30-60 минут, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы облегчить потерю жира. Если вы не можете завершить 30 - 60 минут кардио нон-стоп, разделите свою тренировку на отдельные, более короткие сессии в течение дня. Например, если вы хотите тренироваться в течение 60 минут, сделайте 30-минутную сессию утром и еще 30 минут вечером.
Шаг 2
Полное кардио тренировки, которые являются наиболее эффективными для сжигания калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, лучшие калорийные виды деятельности включают бег или бег, плавание, аэробные танцы и баскетбол. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, эллиптический, альпинист или велосипед-стойка - это эффективные кардио-мероприятия для сжигания калорий. Плавание также сжигает большое количество калорий.
Шаг 3
Ограничьте количество калорий, которые вы принимаете в повседневной жизни, и сделайте выбор здорового питания. Уменьшите размеры порций и сосредоточьтесь на еде в первую очередь фруктов, овощей, цельных зерен и бедных белков, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами, не вызывая чрезмерного количества калорий. Качество бедных белков включает курицу и тунец; ешьте их с кусочком тосты из цельной пшеницы или крекерами пшеницы. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, обеспечивают большое количество белка. Другие закуски качества включают йогурт с фруктами и арахисовым маслом с банановыми ломтиками.
Создание приклада
Шаг 1
Участвуйте в тренировочной тренировке, которая нацеливает ваши ягодицы три дня в неделю. Запланируйте день отдыха между каждым, чтобы ваши мышцы сглаза имели возможность полностью заживать. Включите приседания, раскол приседания и дополнительные упражнения в тренировку по тренировке веса, так как каждый из них эффективен при нацеливании на вашу основную мышцу. Выполните от трех до пяти наборов из восьми до 20 повторений каждого упражнения, которое вы включили в тренировку. Этот тип объема тренировки вызывает увеличение размера, поскольку он эффективен при перегрузке ваших мышечных волокон. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между каждым набором.
Шаг 2
Полные приседания, раскалывание приседаний и ступенек с использованием правильной техники. Для приседаний установите ноги на ширине бедра, затем согните колени и нажмите задницу назад, опустившись на пол. Как только ваши колени согнуты чуть выше 90 градусов, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Выполняйте раздвоенные приседания, вдаваясь в шаткую позицию, одной ногой перед другой, и оба набора пальцев направлены прямо вперед. Согните свое ведущее колено, чтобы опустить спину колено в пол. Расширьте свое ведущее колено, чтобы вернуться. Переключайте ноги после того, как закончите с набором. Подготовьтесь к подъемам, вставая и обращаясь к баллону или скамейке. Установите одну ногу полностью поверх коробки, а затем отпустите эту ногу, чтобы поднять свое тело на коробку. Держите свою начальную ногу на коробке, когда вы опускаетесь на пол, а затем повторяете, переключая ноги только тогда, когда вы закончите с набором.
Шаг 3
Включите тренировку силы и сердечно-сосудистой системы в свой режим один день в неделю. Круговая тренировка включает в себя выполнение операции на короткое время, а затем немедленное перемещение в другое. Вы будете волейбол между упражнениями силы и кардио, завершая каждую в течение 60 секунд, пока вы не проработаете 30 минут. Кардио упражнения для вашей круговой тренировки включают в себя прыгающие веревки, прыжки домкратов, бег трусцой, burpees и прыгать приседания. Эффективные силовые упражнения, которые нацелены на ваш прикладом, включают приседания в гантеле, удары гантелей, гантели, удары в сторону гантели и тяги гантелей.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Plyo box или bench
Советы
- Если вы можете сделать более 20 повторений любого из упражнений на глют, увеличьте интенсивность, удерживая пару гантелей вниз по бокам, когда вы выполняете каждое движение.
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую программу тренировки, обратитесь к врачу.
