Существенные минералы магния и селена часто игнорируются. Магний жизненно необходим для ферментативной активности и производства энергии, а также помогает в передаче нервов. Дефицит может привести к раздражительности, нервозности, депрессии, мышечной слабости и ухудшению предменструального синдрома. Selenium работает как антиоксидант, защищает иммунную систему, помогая в производстве антител и помогает поддерживать здоровое сердце и печень. Селен и магний можно принимать как добавки, но также доступны во многих продуктах питания. Рекомендуемый ежедневный прием составляет от 320 до 420 миллиграммов для магния и 55 микрограмм для селена. Как и все добавки, проконсультируйтесь с врачом перед началом диетического режима с добавлением магния и селена.
Орехи и зерна
Орехи и зерна могут быть лучшими диетическими источниками магния и селена. Арахис и семена тыквы особенно высоки в магнии, около 50 миллиграммов на порцию. Бразильские орехи особенно высоки в селене, содержащем 544 микрограмма, а другие орехи, такие как миндаль и кешью, имеют большое количество как селена, так и магния. Цельные зерна, такие как пшеница и овес, также высоки в обоих минералах: до 160 миллиграммов магния и 60 микрограммов селена на порцию. Уровни минералов в продуктах питания могут варьироваться в зависимости от минеральных уровней почвы, где выращивалось зерно. Это особенно справедливо для селена, который испытывает недостаток в таких областях, как горы Озарк и такие места, как Новая Зеландия.
Белки
Известно, что белковые продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, обладают высоким содержанием селена и магния. Сельдь, лосось и тунец и другие рыбы могут содержать до 60 микрограммов селена и 90 миллиграммов магния на порцию. Говядина особенно высока в обоих минералах, с селеном до 50 микрограмм и 50 миллиграммами магния, в зависимости от размера порции. У баранины, свинины и мяса темного мяса меньше. Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, высоки в обоих минералах. Недревесные молоки, такие как соя, имеют до 25 миллиграммов магния на порцию.
Овощи
Зеленые бобы, фасоль лима и горох имеют до 180 миллиграммов магния и 20 микрограммов селена на порцию. Другие овощи, такие как спаржа и брюссельская капуста, вместе с грибами имеют от 5 до 10 микрограммов селена на порцию, в то время как овощи, такие как артишоки, окра и листовые салатные овощи, такие как швейцарский мангольд, имеют высокий уровень магния, от 50 до 60 миллиграммов на порцию ,
фрукты
Большинство фруктов не высоки в селене, но бананы, даты и гранаты имеют самые высокие уровни и могут содержать до 5 микрограммов на порцию. Эти фрукты и другие, такие как ежевика, смородина и малина, имеют до 50 миллиграммов магния на порцию, в зависимости от площади выращивания плодов.
