Средиземноморская диета - это предлагаемый способ питания для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний. «U.S. News & World Report» перечислил его как один из лучших растительных диет, потому что он безопасен и питателен. Средиземноморская диета подчеркивает фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи; рыба и морепродукты несколько раз в неделю; птица, яйца, сыр и йогурт умеренно; и конфеты и красное мясо только в особых случаях.
Переход на Средиземное море
Фрукты, орехи и цельные зерна - это здоровый выбор завтрака. Фото: LDProd / iStock / Getty Images На диете в 1200 калорий здоровый завтрак помогает контролировать потребление калорий в течение дня. Некоторые варианты для 300-калорийного завтрака, который подходит для средиземноморской диеты, включают кусочек хлеба из цельного зерна, который составляет в среднем 80 калорий, раздается столовой ложкой орехового масла или 2 унции авокадо, около 100 калорий и чашкой нарезанная клубника с 1/4 чашки фруктового йогурта для еще 100 калорий; или двухшпиндельный шпинат и томатный омлет с тостами из цельной пшеницы в сумме 300 калорий.
Выбор завтрака
Овощные блюда с низким содержанием калорий. Фото: Purestock / Purestock / Getty Images Чтобы получить максимальную пищу для наименьших калорий, залейте на низкокалорийные овощи на обед и ужин. Обед может включать в себя брошенный салат около 50 калорий с половиной чашки бобов на 95 калорий и 1/2 унции орехов в течение примерно 90 калорий. Используйте 120-калорийную столовую ложку оливкового масла, смешанного с некоторым уксусом или лимонным соком и свежими травами, и вы будете стоить около 350 калорий. Другим вариантом с низким содержанием калорий может быть чашка овощного супа в количестве около 100 калорий, с шестью целыми сухарями и 3 столовыми ложками хумуса для еще 200 калорий.
Рыбный ужин
Средиземноморская диета поощряет рыбу к белкам и вину в умеренных количествах. Фото: photopalace / iStock / Getty Images Жареная или запеченная рыба делает для здорового средиземноморского ужина. Чтобы сохранить его до 400 калорий, ограничьте размер порции вашего белка примерно до 3 унций и используйте чайную ложку оливкового масла для гриля. Включите большую половину блюд из овощей и около 1/2 чашки цельного зерна, как коричневый рис. Кроме того, вы можете пропустить рыбу и пойти вегетарианцем за меньшее количество калорий. Сделать жареный овощной салат, брошенный с приготовленным рисом около 150 калорий, и омолить его 1 столовой ложкой оливкового масла плюс лимонный сок и травы, и вы будете ближе к 300 калориям. Если вы хотите насладиться бокалом красного вина, имейте в виду, что в 5-унцевом стекле содержится около 125 калорий.
Умные закуски
Фрукты и йогурты - низкокалорийная средиземноморская закуска. Фото: nikitos77 / iStock / Getty Images Это хорошая идея включить здоровые закуски, особенно если вы рассчитываете калории. Закуски помогают удержать вас до следующего приема пищи и предотвратить переедание. Сладкие закуски следует употреблять нечасто на средиземноморской диете. Более здоровые закуски для около 200 калорий включают чашку из 8 унций простого греческого йогурта плюс 1/2 чашки черники и мелкий дождь с медом, 1-унцию горчицы орехов плюс тарелку из сырых овощей или 2 столовых ложки хумуса с пятью цельнозерновые крекеры и чашку овощей.
