Четыре мускула в передней части вашего бедра, известные как ваши квадрицепсы, работают вместе, чтобы расширить ваше колено. Плотные квадрицепсы являются фактором риска травмы, особенно если вы занимаетесь спортом и видами деятельности, требующими внезапного сильного сокращения квадов. Из четырех четырехъядерных мышц только прямая бедро прикрепляется к тазу и помогает сгибанием бедра. Согласно исследованию, опубликованному в «Current Reviews in Musculoskeletal Medicine» в 2010 году, он также наиболее уязвим для страдающих. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном, футболистом или аэробным танцором или просто большим поклонником приседаний, растяжение прямой кишки бедра держится он длительный и эластичный, что повышает производительность и защищает от травм.
Шаг 1
Сделайте короткое разогревание, чтобы увеличить циркуляцию и повысить температуру мышечной ткани в бедрах. Марш или толчок на месте при прокачке рук, двигаясь быстрым шагом в течение пяти-семи минут или пока вы не сломаете легкий пот. Прогресс в динамическом растяжении с четырьмя участками - например, удары ногами - округление разминки и подготовка квадрицепсов, бедер и коленей для более интенсивного статического растяжения. Ударьте ударом в течение 30 секунд, начиная медленно и постепенно поднимая темп. Стремитесь к плавному, непрерывному, текущему движению.
Шаг 2
Увеличьте прямую кишку бедра из положения стоя, используя классический квадратный стрейч, который сочетает сгибание колена и расширение бедра. Стенд, стоящий на неподвижном объекте, таком как стена, дерево или луч. Положите кончики пальцев левой руки на объект для легкой поддержки. Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно потяните ногу к правой ягодице. Держите свои внутренние бедра вместе и избегайте сгибания нижней части спины. Увеличьте растяжку, медленно двигая правое колено назад, удлиняя переднюю часть правого бедра и бедра. Держите позицию на 30 секунд, расслабьтесь ненадолго и повторите до четырех раз, прежде чем растянуть левую ногу.
Шаг 3
Переместитесь на пол для коленопреклонения. Начиная с обоих коленей, шаг вперед на левую ногу, выравнивая левое колено над левой лодыжкой. Согните правую ногу и верните правую руку. Возьмите верх правой правой ноги и осторожно потяните ногу к своим ягодицам. Положите сложенное полотенце под правое колено для удобства, если это необходимо. Удерживайте позицию на 30 секунд. Отпустите растяжку, повторите до четырех раз и переключитесь на левую ногу.
Шаг 4
Поднимите твердый устойчивый стул и вытяните его с сидячего положения. Спрыгните на правую сторону стула, так что только левая ягодица и бедро находятся на сиденье. Возьмите правую руку правой ногой и прижмите ногу к правой ягодице, направляя правое колено к полу. Удерживайте позицию на 30 секунд. Повторяйте до четырех раз, прежде чем соскользнуть на другую сторону вашего сиденья и вытянуть левое бедро.
Шаг 5
Выполняйте все варианты - стоя, сидя и на коленях - с отличной формой. Поддерживайте прямой позвоночник и избегайте наклона в обе стороны. Надавите на плечи вниз и слегка откиньте назад и держите голову по спине. Задействуйте мышцы живота, чтобы сохранить таз стабильным и предотвратить травму нижней части спины. Сосредоточьтесь перед собой и сознательно расслабьте свое лицо, челюсть, шею и плечи. Контрактируйте ягодицу ноги, которую вы растягиваете, чтобы усилить растяжку.
Советы
- Выполняйте статические растяжки после энергичных тренировок по сердечно-сосудистым и силовым тренировкам, которые подчеркивают ваши четверостишие. Если у вас есть проблемы с достижением и хваткой вашей ноги, зациклируйте старый галстук или шарф вокруг верхней части стопы и аккуратно потяните концы к своим ягодицам. Дышите равномерно, чтобы достичь более глубокого и более производительного положения.
Предупреждения
- Избегайте растяжек, которые приводят к защемлению или боли в нижней части спины или колена. Если у вас есть проблемы с коленом, выберите квадроциклы, которые включают прямое заднее расширение. Держите свои бедра подлокотники «мягкими» или расслабленными. Квадратные растяжения связаны с укорочением подколенных сухожилий, что может привести к спазматизации. Обратите внимание на то, как распространяется ваш вес тела во время вариации на коленях. Слишком большой вес непосредственно на колене может привести к повреждению хряща.
