Согласно данным Информационной сети по контролю веса, более 17 процентов подростков в возрасте от 12 до 19 лет имеют избыточный вес. Проведение большего веса, чем требует ваше тело, увеличивает риск развития взрослых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, в то время как вы еще молоды. Ограничение вашего приема пищи или диеты не является решением. Внесение изменений в ваш рацион, следуя рекомендациям по здоровому питанию, поможет вам почувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье сейчас и позже.
Фрукты и овощи
Делайте фрукты и овощи частью своей диеты каждый день. Плоды и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и необходимых питательных веществ. Волокно во фруктах и овощах предлагает ряд преимуществ для здоровья. Волоконно занимает ваше тело дольше, чтобы переваривать, поэтому он держит вас в полной мере. Волокно также улучшает функцию кишечника, предотвращая запоры. И, хотя это может не беспокоить вас сейчас, в том числе больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе снижает уровень холестерина в крови. Попытайтесь получить 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в вашем рационе каждый день для хорошего здоровья.
Кальций для здоровья костей
Получение достаточного количества кальция в вашем рационе особенно важно в подростковом возрасте, потому что оно помогает улучшить здоровье и силу костей. Подростки нуждаются в 1300 миллиграммах кальция в день. Молоко является хорошим источником кальция с почти 300 миллиграммами в 8 унций. подача обезжиренного молока. Йогурт и сыр также являются хорошими источниками кальция. Если вы не являетесь поклонником молока или молочных продуктов, вы также можете получить кальций из обогащенного соевого молока, тофу, лосося с костями, капустой и брокколи.
Сила протеина
Адекватные поступления белка также поддерживают рост, а также помогают сохранить мышечную массу и стимулировать иммунное здоровье. Подростки нуждаются в 5-6 унциях богатых белками продуктов в день. Мясо, птица и рыба делают хороший выбор. Но в 2010 году диетические рекомендации рекомендуют, чтобы вы меняли свой выбор белка, чтобы добавить больше орехов, семян и бобов, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
Больше цельного зерна
Зерна являются важным источником энергии для вашей занятой жизни. Большая часть вашего выбора зерна должна быть цельной зерной, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ. Цельные зерна также являются хорошим источником клетчатки. Не только волокно помогает контролировать аппетит, но также обеспечивает более устойчивый источник энергии. Попытайтесь получить по крайней мере 6 унций зерен в вашем рационе каждый день. Здоровый выбор включает хлеб из цельного зерна, цельнозерновые хлопья, коричневый рис, овес, пасту из цельной пшеницы и попкорн.
Выберите здоровые жиры
Вы можете связать жир с увеличением веса, но жир в рационе также является важным питательным веществом. Он обеспечивает ваше тело энергией и помогает вам поглощать необходимые питательные вещества. Тем не менее, жир является концентрированным источником калорий, поэтому вам нужно быть осторожным, сколько вы едите каждый день. Кроме того, некоторые жирные варианты лучше других. Подростки должны ограничить общее потребление жиров до 25-35% калорий. Выбирая добавленные жиры, добавляйте больше масла канолы, оливкового масла или растительного масла для лучшего здоровья.
