Люди, страдающие ожирением, могут извлечь выгоду, начав простую программу ходьбы, чтобы сбросить фунты и увеличить общую физическую форму. Ходячая рутина сжигает калории и увеличивает выносливость, уровень энергии и прочность кости. По словам Американского совета по физическим упражнениям, регулярная ходьба может снизить риск развития рака молочной железы или диабета. Попросите вашего врача первичной медико-санитарной помощи, если вам будет предложена пешеходная программа.
Начиная
Если вы новичок или просто возвращаетесь к упражнениям, ваша скорость и длительность проводимой ходьбы не так важны, как регулярно выходить, чтобы развивать привычку ходить, предлагает Американский совет по упражнениям. Если трудно перевести дыхание или провести разговор во время ходьбы, замедлитесь. Разделите время ходьбы на более мелкие сегменты, расположенные на протяжении всего дня, если это будет лучше для вас.
Прогулки
Когда вы будете готовы повышать темп, пройдите пять дней в неделю и добавьте две минуты оживленного времени ходьбы каждую неделю. Всегда начинайте с пяти минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы прогреться, а затем оживленный ходячий сегмент и заканчивая пятиминутной медленной прогулкой, чтобы остыть. В течение первой недели будьте быстрыми в течение пяти минут. С 2-й по 2-й недели увеличивайте свой оживленный ходячий сегмент на две минуты каждую неделю. К шестой неделе вы ходите быстро в течение 15 минут. На седьмой неделе увеличьте оживленное время ходьбы до 18 минут. С восьмой недели до двенадцати добавьте две минуты быстрой ходьбы каждую неделю. К 12-й неделе вы ходите быстро в течение 30 минут, пять дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю. Это количество времени, рекомендованного взрослым для участия в умеренной аэробной активности каждую неделю в соответствии с Центрами контроля заболеваний.
Калории, сжигаемые во время ходьбы
Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от вашего текущего веса. 155 фунтов. человек горит около 298 калорий за час, путешествуя со скоростью 3,5 мили в час. 185 фунтов. человек уходит около 356 калорий в этом темпе. На более короткой скорости 4,5 миль / ч, 155 фунтов. человек сжигает 334 калории в час и 185 фунтов. человек горит около 400 калорий. По словам Уинстона Салема Здравоохранения, вы можете сжигать на 5-10% больше калорий, размахивая руками во время ходьбы.
Советы
Кажитесь руками, когда идешь. Поддерживайте хорошее положение с расслабленными плечами, живот втягивается и поднимается вверх. Если вы используете скандинавские пешеходные полюса, вы можете сжигать больше калорий и улучшать выносливость мышц, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Беговые дорожки могут быть вариантом, если вы предпочитаете ходить в помещении.
рекомендации
Предотвратите такие проблемы, как волдыри или мышечные боли, которые могут возникнуть после ходьбы. Носите обувь с надлежащей поддержкой дуги и толстыми гибкими подошвами, чтобы смягчить ваши ноги и поглотить шок. Сохранение ваших целей в области фитнеса поможет вам оставаться мотивированным в вашей новой процедуре ходьбы. Перед началом любой новой программы проконсультируйтесь с врачом.
