Запуск может быть намного проще, когда ваши ноги хорошо кондиционированы, потому что подготовка ног помогает уменьшить боль, стеснение и усталость в мышцах. Бег - утомительная задача, особенно в течение первых 10-15 минут, когда вам нужно больше кислорода, чем может предложить ваше тело. Улучшите свою производительность благодаря укреплению ног, чтобы вы могли сосредоточиться на работе дольше и быстрее работать, резко увеличивая свою сердечно-сосудистую систему.
Тренировка сопротивляемости
Усилия по сопротивлению могут усилить мышцы ног. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Усилия по тренировке сопротивления, включая приседания, выпадения, мертвые лифты, удлинения ног и повышение теленка, укрепляют мышцы ног, увеличивая их способность выталкивать вес. Чем больше веса вы поднимете, тем легче будет отталкиваться от ваших ног во время бега.
Завершение тренировки тренировки сопротивления ног для улучшения вашей работы сильно отличается от тренировки, как культурист. Выполняйте от трех до четырех наборов в основном от 10 до 15 повторений упражнений на четыре ноги. Используйте умеренный вес, перейдя на следующий уровень веса, как только вы сможете выполнить как минимум два набора от 12 до 15 повторений. Включите несколько наборов из шести-девяти повторений, особенно когда вы переходите на следующий уровень веса.
Эллиптическая машина
Эллиптическая машина - хороший способ укрепить свои квадроциклы. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Эллиптическая машина - отличный инструмент для укрепления ваших четырехглавых мышц. Это упражнение должно больше походить на тренировку ног, чем на сердечно-сосудистую тренировку, потому что вы должны принудительно нажимать на педали. При высоких настройках эллиптическая характеристика обеспечивает сильное сопротивление на каждом шаге, подобно тому, как работает против сопротивления в течение всего пробега.
Начните с 10-минутной сессии и постепенно увеличивайте продолжительность до уровня вашего основного пробега. Например, если большая часть ваших прогонов длится 30 минут, работайте до 40-минутной эллиптической сессии. Кроме того, слегка увеличивайте сопротивление эллипса, когда вы становитесь более подходящим.
Хилл работает
Хилл работает будет работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фото: JeanValley / iStock / Getty Images Холм сосредотачивается на укреплении ваших ягодиц и ваших подколенных сухожилий, но также работает на ваших квадроциклах. Эти прогоны могут выполняться на беговой дорожке, хотя вы можете предпочесть окрестности. Проведите и проведите разминки в течение 10 минут, а затем быстро растянитесь до начала тренировки на холме. Холм должен быть достаточно длинным, так что вам потребуется около 45 секунд, чтобы запустить его. Ваша скорость должна быть медленнее, чем спринт, но быстрее, чем ваш удобный темп. Завершите 10-15 холмов, спустившись по холму после каждого.
Соображения
Работы по укреплению ног должны быть запланированы вокруг ваших пробегов. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Работы по укреплению ног должны быть запланированы вокруг ваших прогонов, оптимизируя вашу запущенную программу. Проведите тренировку по весу к концу своей беговой недели, обеспечив вам один-два дня отдыха перед первым запуском новой недели. Ваши мышцы ног могут быть немного болящими, поэтому сделайте так, чтобы бежать короткий и интенсивный, например, интервалы спринта.
Выполняйте эллиптическую тренировку после тренировки спринта, в любое время в течение того же дня. Убедитесь, что у вас есть один-два дня отдыха между эллиптическими упражнениями или упражнениями на холме и длительностью недели; альтернативная гонка проходит с эллиптической тренировкой каждую неделю.
