Железо является важным минералом, который является частью каждой клетки в организме. Это помогает мышцам использовать и хранить кислород, а также играет жизненно важную роль в ферментной функции. Подростки, наряду с младенцами, требуют больше железа, чем младшие дети и взрослые. Не получение достаточного количества железа из диеты может привести к дефициту железа, что может иметь негативные последствия для здоровья для подростков.
Чтение RDA
Рекомендуемая суточная доза железа для здоровых подростков-подростков, установленная Институтом медицины Национальной академии наук, составляет 11 миллиграммов в день для 14-18-летних. Подростковые мальчики чуть выше или ниже этой возрастной группы - 13 и 19-летние - нуждаются немного меньше, по 8 миллиграммов в день.
Sourcing Железо
Ряд продуктов богат железом, поэтому подростки должны быть в состоянии удовлетворить свои повседневные потребности с помощью сбалансированной диеты. Большинство красных мясных продуктов содержат от 1,3 до 3,3 миллиграмма железа на порцию по 2 1/2 унции, а орехи - от 1,3 до 2,2 миллиграмма на 1/4 чашки. Морепродукты, такие как устрицы и мидии, имеют высокое содержание железа, а также цельнозерновые злаки, соевые бобы и темно-зеленые листовые овощи.
Эффективность железа
Двумя разными типами железа являются гем и железо без железа. Желевое железо содержится в животных источниках и поглощается в три раза эффективнее, чем железо без гема из растительных источников. В идеале, подростки должны смотреть, чтобы включить как гем, так и не-гем железо, обеспечивающее продукты в своем рационе. Однако, следуя рационам на основе растений и потребляя только железо без гема, Центр здоровья McKinley в Университете штата Иллинойс рекомендует приготовить продукты в железном горшке или сковороде.
Утюг вверх
Чтобы обеспечить максимальное поглощение всего потребляемого железа, подросток может сделать несколько вещей. Употребление в пищу диеты, содержащей продукты животного происхождения, является первым шагом, хотя для подростков по вегетарианскому питанию план может помочь больше витамина С. Витамин С увеличивает абсорбцию негемного железа, но продукты необходимо съедать в одно и то же время. Подумайте о том, чтобы посоветовать своему подростку избегать ингибиторов железа в то время, когда они потребляют богатую железом пищу. Эти ингибиторы включают кальций, цинк, чай, кофе и какао.
