Овсянка - это цельное зерно, что делает его здоровой частью любой диеты. Овес богаты клетчаткой и не содержат насыщенных жиров. Как и любая пища, слишком много овсянки или версии, одетые в сладкие начинки, могут привести к превышению ваших целей в отношении калорий и вмешательству в потерю веса. Но когда вы смягчаете свои порции и выбираете простой овес с минимальным сахаром, овсянка может играть ценную роль в стратегии потери веса.
Что вам нужно знать о потере веса
Ни одна еда не может волшебным образом заставить вас похудеть. Вы теряете фунты, когда потребление калорий ниже, чем вы горите. Фунт составляет 3500 калорий, поэтому, если вы можете съесть от 500 до 1000 калорий меньше, чем каждый день, вы теряете фунт через неделю. Сколько калорий, которые вы сжигаете в день, зависит от вашего размера, возраста, уровня активности и пола - онлайн-калькулятор может помочь вам оценить. Потребление от 1200 до 1400 калорий считается низким для большинства людей. Потребление менее 1200 калорий тоже неразумно, так как оно может остановить ваш метаболизм и лишить вас необходимого питания.
Когда вы уменьшаете потребление калорий и больше двигаетесь, чтобы похудеть, вы, вероятно, испытаете голод и тягу. Чтобы свести к минимуму этих диетических диверсантов, вам лучше всего выбирать начинку, питательные продукты, такие как овсянка, для заполнения вашей цели калорий.
Исследование поддерживает овсянку для снижения веса
Овсянка содержит бета-глюкан, который является растворимым волокном, которое помогает бороться с резистентностью к инсулину, гипертонией и аномальными уровнями жира в крови. В статье, опубликованной в «Журнале питания и метаболизма» в 2012 году, отмечается, что этот тип волокна также может усиливать чувство насыщения. Это делает овсянку превосходным выбором, когда вы сидите на диете. В другом исследовании, опубликованном в журнале «Американский колледж питания», выпущенном в 2013 году, сравнивался завтрак с калорийной овсяной кашей с готовым к завтраку завтраком. Овсянка обеспечивала более высокое содержание белка и белка, а также меньшее количество сахара. Это вызвало большие чувства полноты и сокращения голода.
В выпуске 2013 года «Растительные продукты и человеческое питание» было опубликовано исследование, в котором показано, что овсяные хлопья, потребляемые в течение 12 недель, ассоциируются с уменьшенной массой тела, индексом массы тела, жировым отложением и соотношением талии и бедер. В выпуске журнала «Американская диетическая ассоциация» за 2006 год также были подтверждены преимущества потери веса от потребления цельнозерновой крупы, такой как овсянка, в рамках плана, включающего низкокалорийную диету и физические упражнения. Через 24 недели участники, которые тренировались, уменьшали потребление калорий и потребляли богатые клетчаткой цельнозерновые хлопья, получали наивысшее качество питательных веществ по сравнению с теми, кто просто тренировался или кто диет и тренировался без включения цельнозерновых зерновых.
Steel-Cut Vs. Овсяные хлопья
Овальные оломы и овсяные хлопья начинаются как овсяная крупа. Чтобы сделать оловянный овес, крупы просто нарезаются на кусочки, чтобы создать зерно в виде риколиса. Они занимают больше времени, чтобы готовить и иметь ореховый вкус и более жёсткую текстуру, чем овсяные хлопья. Старомодные овсы парились, а затем сплющивались, чтобы они быстрее готовили и поглощали больше жидкости. Мгновенные овсы были предварительно высушены, высушены и затем прессованы в тонкие тонкие хлопья. Они готовят в течение минуты и имеют более гуммирующую, более мягкую текстуру.
Питательно все овсы имеют такое же количество клетчатки, калорий и белка на равную массу. Овалы с остряками и крупноплодные овсы, такие как старомодный или цельный овес, вызывают более низкий уровень сахара в крови, чем быстрый или мгновенный овес, даже без добавления сахара, сообщают о обзоре 2015 года, опубликованном в British Journal of Nutrition в 2015 году. Исследователи предполагают, что меньший размер частиц мгновенного овес и их склонность к студенированию при приготовлении пищи обуславливают более драматическое воздействие на уровень сахара в крови.
Продукты, которые быстро вскрывают ваш сахар в крови, заставляют ваше тело быстро откачивать гормональный инсулин, потенциально заставляя вас хранить больше калорий в виде жира. Более высокий гликемический ответ, вызванный мгновенным овесом, также говорит о том, что они быстрее перевариваются, а это означает, что они не могут подавить аппетит до тех пор, пока они не будут выпущены из стали или крупной чешуйкой. Выбирайте менее обработанные версии, когда вы можете максимизировать насыщающий эффект овса.
Возможные ловушки для потери веса овсяной муки
Волокно в овсяной муке может помешать вам переедать после завтрака из овсянки, но просто добавление овсянки к вашей диете не приведет к потере веса. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2010 году, показало, что добавление бета-глюкана из овес в низкокалорийную диету не привело к большей потере веса, чем к низкокалорийной диете.
Получите больше ударов по питательной и калорийной оленю, приготовив быстрый или старомодный овес в воде. В этой чаше содержится 166 калорий, 6 г белка и 4 г клетчатки. Пакет мгновенной подслащенной овсяной муки содержит 158 калорий, но меньше клетчатки и меньше белка. Вы также получаете здоровую дозу добавленного сахара - 13 грамм - в ароматизированном пакете.
Следите за добавками, которые вы добавляете в овсянку, чтобы поддерживать низкое содержание калорий. Сушеные фрукты, орехи, коричневый сахар и кленовый сироп могут быстро складываться. Выбирайте 1/2 чашки свежих или замороженных несладких ягод, чайную ложку меда и 1/2 стакана обезжиренного молока, чтобы вкусить утреннюю еду, и вы добавите только 133 калории. В качестве альтернативы, добавьте 1/2 стакана молока, около 60 изюма, чайную ложку коричневого сахара и 1 столовую ложку нарезанных грецких орехов на дополнительные 190 калорий.
