Белок является интегральным макроэлементом для женщин, стремящихся максимизировать производительность и помогать в восстановлении после тяжелой тренировки. Одним из ключевых моментов потребления белка является после тренировки, когда аминокислоты, которые составляют белок, используются для восстановления поврежденной мышечной ткани. Количество белка, которое вам нужно после тренировки, зависит от ваших целей тренировки и веса вашего тела.
Общие рекомендации
Сколько белка вам нужно после тренировки связано с тем, сколько белка вы потребляете ежедневно. По данным Канадского общества физиологии упражнений, женщинам требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Это составляет 0,36 грамма за фунт. Если вы весите 120 фунтов, это означает, что вы едите 43 грамма в день. Если вы 150 фунтов, то вы должны есть 54 грамма в день.
Успокойся
В «Журнале Международного общества спортивного питания» рекомендуется употреблять немного более высокое потребление белка, поскольку это может улучшить адаптацию к интенсивному обучению. В журнале говорится, что потребление ближе к 1,4-2 г на килограмм или 0,64-0,91 грамма на фунт может быть более подходящим как для мужчин, так и для женщин. При этой сумме женщине с 120 фунтами требуется 77-109 граммов в день, тогда как женщине в 150 фунтов понадобится от 96 до 137 граммов. Разделение ежедневного белка равномерно между всеми вашими приемами пищи по-прежнему является мудрой идеей, даже при более высоком потреблении.
Определение факторов
Тип обучения, который вы выполняете, а также общий стиль диеты, за которым вы следуете, также играет определенную роль в том, сколько белка вам нужно. В статье для сайта FitnessRX for Women диетолог Сьюзен М. Клейнер пишет, что женщины, участвующие в тренировках на выносливость, нуждаются в меньшем количестве белка, чем те, кто занимается силовой тренировкой. Диета, чтобы потерять жир и употребление уменьшенного количества калорий также требует более высокого потребления белка, чтобы помочь сохранить скудную массу тела.
Все вместе
Чтобы выработать свои собственные индивидуальные потребности после тренировки, умножьте вес вашего тела в фунтах на 0,6, если вы спортсмен на выносливость, или 0,8, если вы являетесь сильным атлетом, чтобы получить общее потребление белка в день, а затем разделите его на количество блюд, которые вы едите каждый день. Например, женщине в 150 фунтов, например, понадобилось бы 90 граммов белка каждый день, если тренировка на выносливость или 120 граммов, если силовая подготовка. Если вы едите пять раз в день, это будет работать до 18 граммов белка при еде по окончании выносливости или 24-граммового обучения после тренировки.
Примеры протеинов после тренировки
Примеры белковой упаковки после еды и закусок включают в себя протеиновый коктейль, смешанный с молоком и бананом, творог с малиной и хлопьями миндаля, лапшу и овощную обжарку с курицей или тофу или цельнозерновой бубликом с копченым лососем и низким - сырой сливочный сыр. Отрегулируйте количество, соответствующее вашим собственным требованиям к белкам и калориям.
