Супер упражнение в ваших руках, чтобы уменьшить их, не работает. Чтобы уменьшить стресс руки, вы должны сосредоточиться на снижении общего жира. Вы можете это сделать, создавая ежедневный дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений. Упражнение должно включать тренировку сопротивления для стимуляции мышечной ткани и аэробных упражнений для сжигания калорий. Когда все сделано правильно, эта комбинация может уменьшить жировые отложения и оставить вам четко определенные, тонкие руки, которые не кажутся баффом.
Шаг 1
Ешьте меньше калорий, чтобы внести свой вклад в дефицит калорий, чтобы вы потеряли вес. Ешьте небольшие порции и делайте здоровые, низкокалорийные блюда. Например, есть замороженный йогурт вместо мороженого, пить воду вместо соды и потреблять супы на основе отвара вместо сливочных супов. Стремитесь к постепенной потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, вы должны создать дневной дефицит в 500-1000 калорий, чтобы похудеть по рекомендованной норме. Эта постепенная потеря веса легче удержать и дает вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к изменениям образа жизни, которые вы делаете, чтобы уменьшить свой вес.
Шаг 2
Подчеркните здоровое питание, которое включает в себя все основные группы продуктов. Включите белок из источников, таких как постное мясо, рыба, орехи и бобы; есть овощи, фрукты и цельные зерна, такие как овсянка и хлеб из цельной пшеницы; потребляйте молочные продукты, обезжиренные или обезжиренные; и ограничивают ненасыщенные жиры, сахар, холестерин и соль.
Шаг 3
Выполните умеренное сердечно-сосудистое упражнение, чтобы сжечь калории, которые способствуют потере веса. Кардио - отличная калорийная горелка, а не силовая тренировка. Взаимодействуйте с сердечно-сосудистой системой, которая взаимодействует с вашим верхним и нижним телом, чтобы вы оптимизировали свой калорийный ожог. Например, возьмите класс кардио-кикбоксинга, будьте бодрыми или бегайте, пока вы качаете руки назад и вперед, прыгаете веревкой, используйте эллиптическую машину с движущимися ручками или играете в теннис. Через 30 минут 155-фунтовый человек может сжечь около 260 калорий на гребле или играть в теннис; 335 калорий с помощью педалирования на эллиптической машине; и 372 калории прыгающей веревкой.
Шаг 4
Включите силовые тренировки в течение двух-трех нерабочих дней недели. Сильные тренировочные тоны и стимулируют мышечную ткань, что повышает ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий. Повышенного метаболизма будет недостаточно, чтобы получить дефицит калорий, необходимый для похудения, но он может помочь. Работайте с основными группами мышц с помощью сложных и комбинированных упражнений, таких как жим лежа, хрустит, приседания с плечевыми прессами, усилители с передними рейзами, лат-спусками и наклонными рядами. Включите целевые упражнения в своей силовой тренировке, чтобы работать мышцами рук под жиром. Когда ваш избыточный жир тела уменьшится, эти упражнения обеспечат вам определение мышц. Выполняйте отжимания треугольника, скачки скамьи и отдачи от трицепса, которые, согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, являются лучшими упражнениями для ваших трицепсов в задней части плеч. Включите бицепсы закручивания и закручивайте кудри, чтобы работать на передней части плеч, поэтому вы создаете ровный мускульный баланс.
Шаг 5
Используйте легкое или сильное сопротивление во время упражнений по силовому тренированию, требующих веса. Это обеспечит мышечный тонус, но не заставит вас казаться баффом. По словам Джессики Мэтьюз, ученого-ученого и ACE-Certified Personal Trainer, использующего тяжелый вес и низкие повторы, которые утомляют ваши мышцы за 30 секунд, могут усиливаться и тонироваться, а не увеличивать объем, а также использовать легкие веса и тяжелые повторения что усталость мышц за 90 секунд. Начните с одного набора, и по мере того, как ваши мышцы станут сильнее, медленно добавьте второй и третий набор.
Предупреждения
- Перед началом процедуры по снижению веса обратитесь к врачу, особенно если вы страдаете от состояния здоровья или травмы.
