Полумарафон - сложная задача, требующая значительной выносливости для завершения всех 13,1 миль. Наиболее подходящая тренировка зависит от вашего физического состояния, ваших целей и вашего времени и энергии. Если у вас есть достаточный доступ к эллиптической машине, а работа на открытом воздухе менее удобна, вы можете, конечно, включить внутренние пробеги в свою рутину. Если у вас есть какие-либо хронические сердечно-сосудистые заболевания или тяжелый избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого тренинга.
Эллиптические и беговые дорожки
Эллиптическая машина предлагает немного другую тренировку, чем обычная работа. Если вы должны тренироваться в помещении, беговая дорожка более близко приближается к движениям нормальной работы. Вместо того, чтобы двигаться ногами в осциллирующих стременах, беговая дорожка заставляет вас перемещать ноги независимо от любых направляющих вдоль движущегося ремня. Однако даже беговая дорожка не требует такого же усилия, как работа на открытом воздухе. Увеличение угла вашей беговой дорожки слегка улучшит подготовку к реальным условиям гонки, таким как сопротивление ветру. Кроме того, движущийся ремень беговой дорожки помогает вам отвести ноги в конце каждого шага, что не доступно при регулярном ходу.
Обучение в помещении и на открытом воздухе
Чтобы акклиматизироваться в условиях открытой полумарафонской гонки, комбинируйте обучение на внутренних машинах с регулярным ходом снаружи. Во время подготовки к гонке важно медленно наращивать, чтобы избежать усталости или травм. Вы можете создавать вариации в своей рутине и избегать скуки или выгорания с различными элементами тренировки. Например, используйте длинные наружные прогоны, чтобы улучшить вашу выносливость и включить в себя эллиптические тренировки для создания темпа. Вы также можете использовать эллиптический, чтобы подготовиться к горным участкам гонки, просто увеличив сопротивление машины.
Сверла для эллиптического
Специально для более опытных бегунов, работа на скорости - один из полезных элементов в хорошо спланированной гонке. Если эллиптическая машина более удобна, чем наружная дорожка, быстро выполняйте операции на дистанциях 400, 800 или 1600 метров. После того, как вы закончите каждый прогон, потратьте 5-10 минут на легкую бег или пешком, чтобы восстановиться. Вы также можете использовать эллиптические упражнения для тренировки «темпа» или увеличения темпа на больших расстояниях. Запустите четверть расстояния, которое вы используете на своих длинных трассах, и постарайтесь улучшить свой обычный темп. Что касается скоростных пробегов, ограничьте время тренировки не более чем на 30 минут за раз.
Общие советы
Если это ваш первый полумарафон, проконсультируйтесь с местной рабочей группой или физическим тренером о безопасных и эффективных планах обучения в соответствии с вашим физическим состоянием. Как правило, вы должны разрешить как минимум 10 недель подготовки до полумарафона. Стремитесь увеличить свою скорость постепенно, не более чем на 10 процентов каждую неделю. Всегда прогревайте и остывайте до и после бега, чтобы избежать мышечных напряжений и других травм.
