Растяжение обычно делается для улучшения гибкости мышц и соединительной ткани и повышения подвижности суставов. Наиболее распространенной формой является «статичное» растяжение, когда спортсмен принимает позу, которая удлиняет группу мышц - например, пальцы ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, например, и удерживается на расстоянии до 60 секунд за раз. По словам Леона Чаитова, автора «Клинического применения нейромышечных методов», использование растяжения, которое влияет на мозг, например, метод релаксации контрактов, может быть более эффективным для получения гибкости.
Контракт Хамстринга
Шаг 1
Поместите себя на свою растягивающуюся поверхность, лежащую на спине, с одной ногой на коврике, а другую в воздухе под углом 90 градусов.
Шаг 2
Попросите вашего партнера тщательно подтолкнуть вертикальную ногу вперед, к вашей голове, пока вы не почувствуете легкое растяжение на группе мышц. Удерживайте это положение на 10 секунд.
Шаг 3
Договорите, чтобы подколенное сухожилие растягивалось, возвращаясь обратно к сопротивлению вашего партнера с приблизительно 20-30% от общей силы в течение шести-восьми секунд. Это должно быть удобно.
Шаг 4
Расслабьтесь и попросите своего партнера подтянуть конечность к новому растягивающему барьеру и удерживать его в течение шести-восьми секунд.
Шаг 5
Повторяйте контракт и расслабьте цикл до трех раз, прежде чем повторять на другой конечности.
Контракт по хип-флексору
Шаг 1
Ложитесь лицом вниз на массажный стол с одной ногой на полу, а другой прямо на стол.
Шаг 2
Попросите своего партнера схватить лодыжку ноги на столе и согните колено к спине, пока не почувствуете растяжку. Это не должно быть болезненно.
Шаг 3
Нажмите, чтобы выпрямить свое колено против сопротивления вашего партнера с 20% до 30% своей силы в течение шести-восьми секунд.
Шаг 4
Расслабьтесь и пусть ваш партнер возьмет пятку на новый барьер растяжения.
Шаг 5
Повторяйте цикл до трех раз, прежде чем выполнять растяжение на противоположной ноге.
Контраст грудного отдела позвоночника
Шаг 1
Ложитесь на бок со своим верхним коленом и бедрами, согнутыми до 90 градусов.
Шаг 2
Сверните верхнее плечо на пол позади вас, так как ваш партнер держит ваше колено от пола.
Шаг 3
Пусть ваш партнер положил другую руку на верхнее плечо.
Шаг 4
Контактируйте с вашими брюшными прессами и попытайтесь подтолкнуть свое верхнее плечо к колену примерно на 20-30 процентов от общей силы в течение шести-восьми секунд.
Шаг 5
Расслабьтесь и позвольте вашему партнеру подталкивать вас к вашему новому барьеру во вращении. Удерживайте в течение шести-восьми секунд и повторяйте до трех раз перед переключением сторон.
Вещи, которые вам понадобятся
- Канат или партнер
- Растяжка
Советы
- Не используйте слишком сильное давление против сопротивления вашего партнера. Меньше часто бывает больше, говорит Чайтов.
Предупреждения
- Растяжка никогда не должна быть болезненной.
