Если у вас избыточный вес, потеря веса делает больше, чем просто улучшает внешний вид - это также улучшает ваше здоровье. Избыточный вес ставит вас на повышенный риск для здоровья, таких как высокое кровяное давление, болезнь желчного пузыря, инсульт и некоторые виды рака. Департамент здравоохранения и социальных служб США предпочитает потерю веса по постепенной ставке от одного до двух фунтов в неделю, заявив, что легче сохранить вес в долгосрочной перспективе и привыкнуть к необходимым изменениям образа жизни. При таком раскладе вы можете потерять 5-10 фунтов за пять недель.
Шаг 1
Накапливайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий через диету и физические упражнения. Через неделю это составляет дефицит от 3500 до 7000 калорий, и поскольку один фунт жира содержит 3500 калорий, вы потеряете вес по рекомендованной экспертами ставке от одного до двух фунтов.
Шаг 2
Ешьте продукты из всех основных групп продуктов питания, чтобы убедиться, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для правильной работы. Включите различные овощи и фрукты, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянку, и белок из источников, таких как рыба, птица, несоленые орехи, яичные белки и бобы.
Шаг 3
Практикуйте часть контроля и ограничивайте диету - саботаж продуктов с высоким содержанием холестерина, соли, сахара и транс и насыщенных жиров, которые присутствуют в жирном мясе и коммерческих печеных и жареных продуктах. Сравните ваши порции с рекомендуемыми размерами порций, упомянутыми в упаковке для пищевых продуктов, и замените нездоровые высококалорийные продукты с низшими калорийными альтернативами. Например, вместо мороженого и сливочных супов, есть замороженные йогурты и супы на основе бульона.
Шаг 4
Запланируйте до 300 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю, как рекомендовано Департаментом здравоохранения и социальных служб США. Выполните кардио, которое перемещает как нижнюю, так и верхнюю часть тела для оптимального калорийного ожога. Например, качайте руку, когда вы бегаете, занимаетесь кардио-кикбоксингом, используйте эллиптические движения с движущимися руками или играете в ракетбол или теннис. Упражнение с интенсивностью, в течение которой вы все еще можете говорить; измените свою тренировочную процедуру, чтобы вы нацеливались на разные мышцы и предотвращали травмы overuse.
Шаг 5
Силовой поезд не реже двух раз в неделю по нескончаемым дням. Силовая тренировка способствует снижению веса, потому что ваше тело потребляет много калорий для поддержания мышечной ткани, которую вы получаете; ваш успокаивающий метаболизм получает импульс, заставляя вас сжигать калории целый день. Работайте с основными группами мышц с помощью сложных и комбинированных упражнений, таких как жим лежа, отжимания, тяги, выпадения с боковыми подъемами, ступени с передними рейзами и приседания с верхними прессами.
Шаг 6
Спите от семи до восьми часов каждую ночь, чтобы держать гормоны под контролем. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лишение сна приводит к выпуску голодающих стимулирующих гормонов, оставляя вас с тягостной тягой к нездоровой, жирной пище во время бодрствования. Предоставление этой тяги может вызвать потерю веса, которую можно было бы предотвратить, поспевая.
Советы
- Перед тем, как прыгать в тренировку, выполните пять-десять минут низкоинтенсивного сердечно-сосудистого сердечника, чтобы разогреть свое тело.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки или диеты, особенно если вы неактивны или страдаете от травмы или состояния здоровья.
