Тяжелая тренировка - эффективный способ набраться сил и выносливости. Однако, если вы новичок в тренировках по весу, это может показаться ошеломляющим. Прогуливаясь в комнате с весом, не представляя, с чего начать, вы будете разочарованы. Перед тем, как попытаться выполнить тренировку по тяжелой атлетике, ознакомьтесь с некоторыми из общих рекомендаций по составлению собственного плана тренировки.
Разогрев
Начните каждую тренировку с аэробной разминки продолжительностью от 5 до 15 минут, такой как бег, ходьба, езда на велосипеде или плавание. Ваша разминка не должна быть напряженной. Jog; не спринт. Идея состоит в том, чтобы сломать пот и заставить ваше сердце качать и течь кровь. Разогрев улучшает ваши подъемные характеристики и облегчает вам тренировку.
Группы мышц
Ваша тренировка должна ориентироваться на различные группы мышц. Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, узнайте, какие мышцы нацелены на вашу деятельность. Если вы поднимаетесь на полную силу, постарайтесь как можно больше групп основных мышц. Делайте упражнения, которые укрепляют верхнюю часть тела, ноги и сердцевину. Всегда начинайте тренировку с упражнений, которые работают с несколькими группами мышц. Закончите упражнения, направленные на конкретные мышцы. Как правило, чем больше суставов вы сгибаете для выполнения упражнения, тем больше мышечных групп оно работает. Например, жим лежа включает в себя много мышц, тогда как бицепс сгибается только на бицепсах. Попытайтесь включить от 8 до 10 различных упражнений в каждой тренировке.
Повторы
Повторения или повторения - это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение за один раз. Если вы делаете 10 подтягиваний, вы сделали 10 повторений. Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений каждого упражнения. Если вы не чувствуете усталости после 15 повторений упражнения, увеличьте вес. Вы должны делать меньше или больше повторений в зависимости от целей упражнений. Уменьшение количества повторений с большим весом увеличивает вашу силу; делая больше повторений с меньшим весом, улучшает вашу выносливость.
наборы
Установки - это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение на протяжении всей тренировки. Если вы делаете 10 подтягиваний три раза во время тренировки, вы сделали три сета. Стремитесь сделать от одного до трех наборов упражнений. Вы получаете максимальную силу во время первого набора упражнений, поэтому сконцентрируйтесь на первом наборе. Второй или третий набор может обеспечить небольшое улучшение. Если ваши тренировки длится более часа, вы можете уменьшить количество наборов, которые вы делаете, чтобы не выгорать. Если ваши тренировки кажутся слишком короткими, вы можете либо выполнить дополнительный набор упражнений, либо найти больше упражнений для включения в тренировку.
вес
Для каждого упражнения определите максимальный вес, который вы можете сделать от восьми до 15 повторений. Это может занять некоторое угадывание и проверку, но как только вы нашли свой базовый уровень, легко вспомнить, сколько веса использовать. Вы должны использовать наибольший вес для своего первого набора. Для последующих наборов вам может потребоваться уменьшить вес. Как только вы поднимаетесь на несколько недель, попробуйте постепенно увеличивать вес, который вы используете для разных упражнений. Нажимайте себя, хотя не напрягайте мышцы. Вы будете удивлены тем, насколько быстро вы набираете силу, особенно если вы никогда не поднимали ее раньше.
График
Выясните график тренировок. Попытайтесь поднимать по крайней мере два раза в неделю, но никогда не делайте одну и ту же процедуру подъема два дня подряд. Ваши мышцы нуждаются, по крайней мере, в один день, чтобы отдохнуть и выздороветь. Если у вас есть один план тренировки, который вы выполняете каждый раз, когда вы поднимаетесь, просто поднимитесь через день или каждые три дня. Если вы хотите снимать более трех раз в неделю, выполняйте различные тренировки в разные дни. Например, работайте руками и ногами в один прекрасный день, а ваше сердце и обратно - в другой день.
