Когда вы начинаете новую тренировку, вы готовы пожинать плоды здоровья. Время, которое может потребоваться для вашего тела для адаптации к упражнению, зависит от нескольких факторов. Как вы манипулируете переменными интенсивности, продолжительности и частоты вместе с текущими уровнями фитнеса, это повлияет на время, необходимое вашему организму для адаптации.
Уровни интенсивности
В целом, чем больше интенсивность вашей процедуры, тем быстрее ваше тело будет испытывать физиологические преимущества. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, наиболее эффективны, когда вы настраиваете интенсивность упражнений на расстояние от 60 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Руководящие принципы Национальной ассоциации прочности и кондиционирования воздуха отмечают, что вы можете улучшить улучшение мышечной силы и выносливости с помощью серии от шести до 15 повторений для трех или более наборов упражнений. Количество веса, которое вы можете безопасно поднять для каждого упражнения, должно соответствовать от 60% до 85% максимальной грузоподъемности за одно повторение. Начните с более низких интенсивностей и постепенно увеличивайте суммы по мере продвижения. Вы должны начать замечать физиологические изменения через два-три месяца.
Уровни продолжительности
Как долго вы выполняете упражнение, каждый сеанс также влияет на временные рамки, чтобы вы могли заметить улучшение. Проводите сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 45 минут на сеанс, чтобы стимулировать физиологические изменения. Причины, связанные с тренировкой по весу, зависят от того, сколько различных частей тела вы хотите бросить вызов. Как правило, вы должны ориентироваться на основные группы мышц ног, туловища, туловища и рук с двумя упражнениями на часть тела. Круглый сеанс должен пройти около 30 минут. В течение двух-трех месяцев тяжелой работы вы заметите эффект на свое здоровье.
Частота деятельности
Конечная переменная тренировки частоты или количество упражнений в неделю также будет влиять на скорость вашего тела, адаптируемую к упражнениям. Американский колледж спортивной медицины рекомендует аэробные или сердечно-сосудистые упражнения четыре-пять раз в неделю, используя два-три дня для периодов восстановления. С уважением мышечная сила от тренировки веса может быть реализована с двумя-тремя сеансами в неделю. Первоначально вы должны начинать замечать положительный физиологический выигрыш в течение трех-шести недель после начала программы. В течение дополнительных шести-семи недель вы должны увидеть больше адаптации.
Ваша стартовая точка
Ваш первоначальный уровень фитнеса и то, как вы знакомы с выполнением новой тренировки, будут влиять на ваш прогресс. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы заметите улучшения в относительно короткие сроки от трех до шести недель. Напротив, спортсмен с высокой степенью готовности может потребовать лет обучения, чтобы достичь оптимального уровня производительности в своем спорте или деятельности. Ваш начальный уровень мастерства при новом действии также повлияет на продолжительность адаптации. Если вам нужно изучить новый набор моторных навыков для вашего упражнения, это продлит время, необходимое для овладения им и увидеть результаты, такие как изучение новых плавающих мазков для тренировки в бассейне.
Время адаптировать
В целом, вы должны начать замечать положительные признаки адаптации в течение первых трех-шести недель нового режима упражнений с дополнительными физиологическими эффектами после трех-шести месяцев обучения. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима упражнений.
