Приземистый чистый - это сложное упражнение, которое представлено на Олимпийских играх. В отличие от упражнений на изоляцию, сложные упражнения используют более одной группы мышц и более одного совместного диапазона движения. Выполнение приседания в чистоте создаст силу и взрывную силу, которые можно перевести на спортивные состязания, такие как футбол, хоккей на льду, волейбол и баскетбол. Вы также можете выполнять приседания в чистоте с помощью гантелей или гири.
Шаг 1
Загрузите штангу и встаньте за ней, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте вниз и хватайте планку руками, шире ширины плеч и шариками ваших ног прямо под баром. Верните свою спину в арочное положение.
Шаг 2
Поднимите планку с пола и сделайте взрывное плечо. Поднимите ноги с пола, когда вы выполняете эту часть движения. Используйте силу ваших трапециевых мышц, которые являются большими мышцами плеч.
Шаг 3
Поднимите свое тело под бар и поднимите планку на плечи. Поместите кончики пальцев на планку слегка, чтобы удерживать его на месте. Сделайте это движение плавным, быстрым движением. Когда вы получите планку на плечах, ваши плечи должны быть перед вашим телом и параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
Шаг 4
Выполните приседания. Как только вы получите планку на плечах, опустите свой прикладом к полу, пока ваши бедра не пройдут параллельно. Двигайтесь прямо назад в положение стоя.
Шаг 5
Верните планку на пол. Откиньте планку назад, пока она не свисает с вашими бедрами, и ваши руки прямые. Согните колени и опустите планку назад на пол. Повторите приседания три-четыре раза.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Весовые пластины
Советы
- Сделайте все шаги приседания чистыми в плавном и контролируемом движении. Часть лифта, где вы защелкиваете планку на плечах, - это жестокое взрывное движение. Также держите свое ядро в течение всего упражнения. Держите планку близко к вашему телу на протяжении всего движения. Если вы используете тяжелые грузы, вы можете сбросить планку до пола после того, как вы поднимете ее, а не опустите ее.
