Министерство сельского хозяйства США установило рекомендуемые ежедневные порции для каждой группы продуктов питания, чтобы обеспечить легкий инструмент для создания здоровой сбалансированной диеты. Эти требования предназначены для людей, которые упражняются в течение 30 минут или менее ежедневно. Если вы более активны, «Диетические рекомендации для американцев, 2010», предоставленные Министерством здравоохранения США и Министерства здравоохранения США, предлагают рекомендации, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить потребление в соответствии с потребляемыми вами калориями.
Заполнение фруктов
Заполнение фруктов Женщины нуждаются в 1 1/2 до 2 чашки фруктов ежедневно, и мужчины должны потреблять 2 чашки фруктов ежедневно, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Любая форма фруктов приемлема, но все фрукты - лучший выбор, потому что кожа и мякоть содержат питательные вещества и клетчатку. 1-часовая порция фруктов эквивалентна 1 чашке нарезанных фруктов, 1 чашке 100% фруктового сока или 1/2 чашки сухофруктов. Поскольку сок имеет очень мало волокон, выбирайте целые фрукты чаще, чем сок. Следите за добавлением сахара в фруктовый сок и консервированные или замороженные фрукты.
Vital Veggies
Vital Veggies Рекомендуемый ежедневный прием для овощей составляет от 2 до 2-1 / 2 чашек для женщин и от 2 1/2 до 3 чашек для мужчин. Министерство сельского хозяйства США делит овощи на пять подгрупп: темно-зеленые листовые, красные и оранжевые, крахмалистые овощи, фасоль и «другие овощи». В «Диетических рекомендациях для американцев, 2010» содержатся рекомендации о том, сколько нужно ежедневно есть в каждой группе, например, получать 9% от ежедневного потребления темно-зеленых листовых овощей. Тем не менее, самое важное, что нужно помнить, - съесть разнообразные овощи каждый день.
Цельная зерновая доброта
Цельные зерна Обработанные зерна, такие как белый рис, теряют питательные вещества и волокна, когда отруби и зародышевые слои зерна удаляются. Эти очищенные зерна обычно обогащаются витаминами и минералами, но они никогда не восстанавливают волокно. По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать половину ваших ежедневных зерен из цельного зерна. Рекомендация указана в терминах эквивалентов унций, позволяющих использовать разные типы зерен. Женщинам ежедневно приходится от 5 до 6 унций эквивалентов зерен, тогда как мужчинам требуется эквивалент 6-8 унций в зависимости от возраста. Эквивалент 1 унция равен одному кусочку хлеба, 1 чашка готовых к употреблению злаков или 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или злаков.
Основные белки
Птица, рыба, мясо и яйца являются очевидными членами белковой группы. Птица, рыба, мясо и яйца являются очевидными членами белковой группы. Растительные источники белка в этой группе включают соевые продукты, орехи, семена, фасоль и горох. Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 5 до 5 1/2 унций эквивалентов ежедневно от белковой группы для женщин и эквивалентов 5 1 / 2-6 6/2 унции для мужчин. Эквивалент 1 унция равен 1 унции мяса, птицы или рыбы, 1 яйца, 1 столовая ложка орехового масла, 1/2 унции орехов или семян и 1/4 чашки вареных бобов.
Не забывайте о молочных продуктах
Не игнорируйте молочные продукты только потому, что вы взрослый человек. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и костного кальция. Недостатком является то, что они с высоким содержанием жира, поэтому выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты. Мужчины и женщины должны ежедневно употреблять 3 чашки молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр. Когда дело доходит до сыра, 1-часовая порция составляет 1 1/2 унции твердого сыра или 1/3 чашки измельченного сыра.
