Чаще всего молодые спортсмены испытывают перелом напряжения в одном из своих нижних вертикалей, что называется спондилолизом. Например, неправильный прыжок, кувшин или твист в гимнастике или футболе приводит к трещине в одной из этих маленьких задних костей - обычно четвертой или пятой пояснице, что приводит к боли в нижней части спины. Вы можете ощущать излучающие ощущения через ягодицы и ноги, напряжение мышц и дополнительную боль при движении, но меньше с отдыхом.
В то время как молодые спортсмены чаще всего страдают, потому что их шипы все еще созревают, состояние может затронуть практически всех, кто испытывает повторный стресс на нижней части спины. В большинстве случаев спондилолиз не является пожизненным заключением, но решает лечение, отдых и время.
Ваш физиотерапевт может назначить вам конкретные упражнения, чтобы облегчить боль, предотвратить чрезмерную жесткость подколенного сухожилия и уменьшить жесткость.
Откинутый Draw-In
Одной из причин, по которой ваш вертикаль был уязвим для травмы, является задержка в вовлечении вашей глубокой сердечной мышцы, поперечной абдоминоз. Это упражнение тренирует эту мышцу, чтобы участвовать в ударе или скручивании, поддерживая тем самым ваш сундук, особенно нижнюю часть спины.
Выполните втягивание: Ложитесь на спину на коврик или другую поддерживающую поверхность. Согните колени и посадите их на расстоянии друг от друга. Положите руку на живот. Вдохните, и когда вы выдохните, потяните свою пуговицу и откиньте спину к полу. Удерживайте несколько секунд, отпустите и повторите. В качестве альтернативы, выполните втягивание от всех четвереньков и обнимите свою пупковую пуговицу по направлению к позвоночнику без излишнего выгибания спины.
Грязные собаки
Грязная собака учит, как скопировать ваше ядро, пока ваши конечности двигаются. Это полезно в спорте или повседневной жизни. Это простое упражнение, но требует некоторой осознанности тела, чтобы вы не слишком сильно наклоняли таз.
Выполните грязную собаку: Выйди на четвереньки. Подтяните свои брюшные мышцы и, держа колено, согнутое на 90 градусов, поднимите ногу в сторону. Предотвратите падение бедер в сторону - представьте себе чашку воды, лежащую на нижней части спины. Сделайте по крайней мере 10 с одной стороны, затем переключитесь.
Птичьи собаки включают баланс и контроль позвоночника. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Птицы
Птичьи собаки продолжают процесс переквалификации ваших моделей движения, поэтому вы более стабильны в своем ядре. Так же, как с грязной собакой, держите свой уровень таза и ваше сердце.
Выведите птенцов: Выйди на четвереньки. Подтяните мышцы живота и выровняйте таз. Вдохните и вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Приложите все усилия, чтобы выпрямить суставы колена и локтей и держать конечности параллельно полу. Удерживайте кол-во или два, отпустите и переключите стороны. Альтернатива для 10-15 раундов.
Хип-мосты
Хип-мосты тренируют ваши ягодицы и брюшную полость для поддержки вашего позвоночника.
Выполнять хип-мосты: Ложитесь на спину на коврик и согните колени, опустив ноги на расстоянии друг от друга. Вдохните и поднимите ягодицы с пола. Удерживайте в течение 1 - 3 секунд и замените их. Повторите от 10 до 20 раз, используя управление.
Чтобы продвинуть ход, поднимите одну ногу, пока ваши ягодицы подняты. Потяните эту ногу к передней части комнаты под углом; колени должны оставаться параллельными. Повторяйте с обеих сторон на протяжении всего набора.
Ваш физиотерапевт может повысить устойчивость к хип-мостам. Фото: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Динамические упражнения
Шары для медицины и шары стабильности помогают вам в реабилитации от спондилолиза. Они тренируют ваши мышцы туловища, чтобы двигаться с контролем и надлежащим взаимодействием для поддержки вашего позвоночника. Возможными вариантами могут быть доски с вашими ногами на шаре стабильности, откидывающиеся повороты на шаре стабильности и стоячие вращения, содержащие мяч для медикаментов.
Не забывайте сначала выполнять упражнения со своим физиотерапевтом или врачом, и эта динамическая деятельность обычно приходит позже в вашей терапии. Кроме того, независимо от того, подходят ли они вам, зависит от характера вашей травмы и скорости исцеления.
