Сила мышц строится через процесс вербовки мышечных волокон и увеличение размера мышечных волокон. Чтобы наращивать мышцы, вы должны заниматься ежедневными тренировками по весу. Ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышечную массу к вашей раме или увеличить вашу мышечную выносливость, оба достигаются с помощью процесса, известного как перегрузка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавить тренировку сопротивления к вашей физической подготовке минимум два-три раза в неделю. Ваша силовая тренировочная программа должна включать от 8 до 10 упражнений, которые работают с основными группами мышц вашего тела с 8-12 повторениями для двух-трех наборов. Прибыль в силе сначала за счет того, что ваша мышца способна координировать большее количество мышечных волокон, сжимающихся одновременно. Гипертрофия, увеличение размера волокна, происходит с постоянной прогрессирующей перегрузкой.
Практическая прогрессивная перегрузка
Шаг 1
Выберите количество веса для поднятия, которое является сложным - вы должны быть способны к снятию без боли или крайней усталости. В зависимости от того, какая группа мышц усиливается, количество веса будет варьироваться.
Шаг 2
Продолжайте поднимать такое же количество веса, пока не сможете выполнить два набора из восьми повторений. Как только вы можете выполнить два набора без усталости, добавьте еще один набор.
Шаг 3
Увеличьте количество веса во время следующей сессии, если вес по-прежнему легко поднять после увеличения количества комплектов, которые вы заполняете.
Подъем, отдых, повторение
Шаг 1
Включите день отдыха между каждой тренировкой сопротивления, чтобы дать время для восстановления мышц.
Шаг 2
Заменяйте свои тренировочные занятия по сопротивлению между укреплением нижней части тела и верхней частью тела, если вы предпочитаете добавлять тренировку сопротивления в повседневную программу фитнеса.
Шаг 3
Не подталкивайте себя к выполнению упражнений через сильную боль, это может привести к травмам ваших мышц и препятствовать вашему прогрессу и работоспособности.
Советы
- Многие спортзалы рекомендовали схемы тренировки веса, которые координируются с конкретными машинами. Проконсультируйтесь с вашим тренажерным залом или тренером, чтобы узнать, что доступно. Иногда вес машины могут позволить компенсацию между конечностями - попробуйте уменьшить вес и выработать одну сторону вашего тела за раз, чтобы тренироваться одинаково. Поднимите и опустите вес медленно - не позволяйте ему ударять назад при отпускании. Фаза снижения упражнений столь же важна, как и этап подъема.
Предупреждения
- Будьте реалистичны при выборе количества веса, которое вы будете поднимать - поднятие тяжелого веса прямо из ворот может задержать тренировку сопротивления, вызвав травму. Не задерживайте дыхание во время подъема веса - вдыхайте во время фазы подъема и выдыхайте во время фазы опускания. Задержка дыхания может вызвать опасный всплеск артериального давления. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для регулярных упражнений.
