Любое упражнение, которое вы можете делать на ногах и которое воздействует на мышцы против силы тяжести, - это упражнение, несущее вес. По данным Американской ассоциации остеопатов, упражнения по снижению веса помогают женщинам после менопаузы предотвращать или отменять остеопороз, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и сохраняя гибкость суставов. Весовые упражнения улучшают здоровье костей и мышц, а также помогают женщинам похудеть. Старые женщины в постменопаузе должны стремиться к тому, чтобы получить как минимум 30 минут упражнений с нагрузкой не менее трех-четырех дней в неделю. Женщины с диагнозом остеопороза также должны избегать отрывистых, скручивающих и изгибающих упражнений, которые могут привести к компрессионным повреждениям позвоночника.
Упражнения с высоким воздействием
Высокие ударные нагрузки включают в себя такие виды деятельности, как бег, бег трусцой, прыжки, прыжки с веревкой и высокоэффективные аэробные танцевальные программы. Одна или обе ноги будут находиться вне земли во время упражнений с высоким ударом. Быстрая ходьба или бег трусцой в течение 30 минут каждый день может увеличить плотность костей и укрепить мышцы ног, бедер и спины. У пожилых женщин в постменопаузе, у которых был диагностирован остеопороз или артрит, не следует заниматься сильным ударом, прежде чем обращаться за советом к врачу.
Упражнения с низким воздействием
Малодействующие упражнения с низким весом более безопасны для пожилых женщин в постменопаузе, страдающих от боли при артрите или остеопороза. Упражнения с низким уровнем воздействия обычно не требуют снятия ноги с земли или прыжков. Примеры упражнений с низким удельным весом включают использование ступенчатой машины или эллиптической машины и упражнения на неподвижном велосипеде. Упражнения с низким уровнем воздействия легче на суставах, чем упражнения с высоким ударом, но все же имеют преимущества для укрепления костей и мышц.
Упражнения для тела
Вес тела упражнения не требуют оборудования, за исключением собственного веса тела для укрепления мышц и суставов. Такие упражнения выносят ваш вес тела против силы тяжести для укрепления мышц и помогают улучшить плотность кости. Приседания, отжимания и сухарики являются примерами упражнений на вес тела. Доски, приседания и выпадения также являются сложными и эффективными упражнениями по увеличению веса тела для создания скудной мышцы и уменьшения жировых отложений. Тем не менее, пожилые женщины, которым был поставлен диагноз остеопороз, могут быть подвержены риску разрушения костей от напряжения весовых упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений на вес тела.
Упражнения на баланс
Балансовые упражнения выносят вес вашего тела против силы тяжести, когда вы стремитесь поддерживать равновесие в разных положениях. Тай-чи, йога и пилатес - это разные типы упражнений с разумом, которые включают в себя баланс, силу, гибкость и стабильность, чтобы помочь укрепить ноги, сердцевину, мышцы спины и кости. Упражнения на баланс также помогают улучшить осанку и координацию. Улучшенный баланс, сильные кости и мышцы и гибкость важны для женщин в постменопаузе, чтобы снизить риск падения и травмы. Если вам поставили диагноз остеопороз, не выполняйте эти упражнения без предварительной консультации с врачом.
