Поясничный спинальный стеноз - сужение позвоночного канала или открытие в поясничной области позвоночника. В спинномозговом канале располагается спинной мозг. Когда спинальный канал становится стенотическим, он оказывает давление на окружающие нервы и / или спинной мозг. Поясничный стеноз позвоночника обычно вызывает тупую боль или боль в пояснице и / или боль в ногах. Дополнительные симптомы включают онемение, покалывание, жжение, штифты и иглы или ощущение нога, идущей спать. Поясничный стеноз вызывает слабость ног и снижение выносливости. В результате ходьба и равновесие сложны. Растягивающие упражнения помогают растянуть напряженные мышцы, которые способствуют боли в спине и ноге. Тяжелые мышцы смещают вашу позу, тянут вас в направлении, которое увеличивает стеноз и связанные с ним симптомы. Упражнения на растяжку не корректируют поясничный стеноз, а являются лишь частью плана лечения для увеличения пространства в позвоночном канале и снижения давления нерва.
Активные растяжки
Активные растяжки используют сокращение противоположной группы мышц, чтобы выполнить растяжение или ваше движение в положение растяжения без какой-либо внешней помощи. Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясничный отдел позвоночника, сгибатели бедра и мышцы теленка часто плотно у многих людей. Герметичность вызывает постуральные нарушения и дискомфорт. Чтобы активно растянуть подколенные сухожилия, поместите одну ногу на шаг или крепкий стол и наклонитесь вперед от бедер и позвоночника. Если поднятие ноги на ступеньке или выше поверхности небезопасно или удобно, поместите пятку на одну ногу перед собой с пальцами вверх и сядьте назад на противоположную ногу, сгибая бедра. Используйте растяжение Мекки, чтобы увеличить гибкость в поясничном отделе позвоночника и ягодицах. Станьте на колени, откиньтесь на пятки и принесите сундук поверх бедер. Потяните вперед своими руками и откиньтесь, насколько вы можете терпеть. Сгибатели тазобедренного сустава часто плотно и имеют тенденцию тянуть ваш таз вперед, размещая напряжение на позвоночнике. Встаньте в положение выпад с коленом задней ноги под или немного позади бедра. Надавите на массу тела вперед с передней ногой, чтобы активно растянуть сгибатели бедра. Протяните мышцы теленка, чтобы уменьшить плотность и дискомфорт в нижней части спины. Положите руки на стену перед собой и шагните назад, удерживая колени и ноги вперед. Надавите на свою заднюю каблук, насколько сможете терпеть, когда вы входите в стену. Удерживайте все отрезки от 20 до 30 секунд и повторяйте на противоположной стороне, где это необходимо.
Пассивные растяжки
Пассивные растяжки влекут за собой партнера, руки или оборудование, чтобы растянуть мышцу. Выполните растяжку с одним коленом до груди для ягодичных мышц и поясничного отдела позвоночника. Ложитесь на спину, изогнув обе ноги и ноги на полу. Положите руки за одну ногу и потяните ее к груди, насколько вы можете терпеть. Если вы можете терпеть растяжение по одной стороне за раз, проделайте одновременное растяжение обеих сторон. Протяните ягодичные мышцы и поясничный позвоночник, используя растяжение с двумя коленями. Ложитесь на спину, изогнув обе ноги и ноги на полу. Потяните оба колена в грудь, насколько вы можете терпеть обеими руками. И мышцы подколенного сухожилия также требуют растяжения. У многих людей плотные подколенные сухожилия, которые, как правило, способствуют дискомфорту в поясничном отделе позвоночника. Ложитесь на спину одной ногой прямо, а другая нога согнута на колене и ступне на полу. Поднимите свою прямую ногу рукой, полотенцем или стрейч-ремком, насколько можете, держите свое колено прямо. Тяжелые мышцы теленка способствуют боли в пояснице и часто плотно прилегают. Чтобы растянуть мышцы теленка, стоит на наклонной доске или качалке обеими ногами, держа ваши колени прямо и прижимайте каблуки. Выполните это отрыв шага. Поместите шарик вашей ноги на шаг и нажмите на пятку. Удерживайте все отрезки от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны, когда это необходимо.
Правильная техника растяжки
Удостоверьтесь, что вы достаточно нагрелись до растяжки. Сделайте минимум 5-8 минут разминки или до 12-15 минутного разминки, если у вас есть медицинские условия, такие как диабет или гипертония. Когда вы начинаете потеть, тогда температура ваших мышц адекватна, чтобы начать растягиваться. Удерживайте от 20 до 30 секунд, чтобы удлинить мышцы, увеличить гибкость и уменьшить плотность. Если вы не можете терпеть эту продолжительность растяжения, начните с трёх- и пятисекундного удержания и пройдите до 20-30-секундного растяжения. Растягивайтесь только до места дискомфорта, а не боли. Повторите каждый раз три-пять раз, чтобы улучшить вашу гибкость. При необходимости повторите на противоположной стороне. Выполняйте растягивание от трех до пяти раз в день, чтобы максимально увеличить ваши усилия по растягиванию для достижения долгосрочной гибкости.
Практическая идеальная осанка
Практикуйте идеальную осанку, чтобы уменьшить напряжение на поясничном отделе позвоночника. Многие люди со стенозом склонны наклоняться вперед, потому что стоять прямо больно. После того, как пространство канала, гибкость, выносливость и сила улучшатся, стоящий прямо менее болезненный. Держите уши на плечах; плечи назад, вниз и в соответствии с вашими бедрами; грудь вверх; и бедрами над вашими коленями. Правильное выравнивание позы помещает ваше тело в положение наименьшего количества стресса и напряжения для ваших суставов и других структур тела. Предотвратите повторение и ухудшение симптомов, поддерживая гибкость, прочность и стойкость к выносливости, чтобы обеспечить правильное постуральное выравнивание.
