Конкурентоспособное плавание требует, чтобы вы проходили различные виды упражнений, которые улучшали бы силу и скорость. Различные интенсивности, продолжительность тренировок, а также методы могут увеличить вашу выносливость, чтобы выдержать более длинные круги и улучшить общее время и скорость. Делайте упражнения, направленные на усиление мышц, которые вы используете больше всего, когда поглаживаете и пинаете в воде, а также ваши легкие и умственный фокус.
Упражнения на растяжку
Растяжка является неотъемлемой частью тренировки по плаванию, поскольку она повышает выносливость, устойчивость и общую силу отдельных мышц. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Сделайте первый активный разогрев, положив руки по бокам вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, ваши руки закрыты и направлены вперед. Держа локти близко к бокам, медленно вращайте руки так, чтобы ваш правый кулак был направлен так далеко вправо, а ваши левые кулаки были как можно дальше влево. Вы должны чувствовать, что ваши лопатки зажимаются вместе. Будьте осторожны, чтобы не напрягать плечи во время вращения. Удерживайте это в течение пяти секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три набора из 10 повторений.
Спринт-плавание
Спринтовое плавание, которое покрывает более короткое расстояние и более энергичные удары, должно в первую очередь сосредоточиться на интенсивности и мощности, а не на ярдах. Чтобы улучшить производительность спринтерского плавания, разворачивайте спринты на 12,5 ярдов всего за 60 посадок на четыре последовательных дня, а затем на 10 посадок только на пятый день. Отдых в выходные, а затем повторить режим в течение 16 недель. Сократите работу на 50 процентов за две недели до этого и на 66 процентов за неделю до соревнований по плаванию, чтобы ваше тело отдохнуло и восстановило силу.
Силовые тренировки
Обучение весу улучшает мышечную силу и размер, чтобы увеличить мощность удара. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Согласно статье Петра Реберна (Peter Reaburn), в журнале «Masters Athlete», тяжелая силовая подготовка в небольших объемах поможет улучшить ваши силы и силы дыхательной мышцы для соревновательного плавания. Выполняйте завихрения, такие как лат-выходы, для одного-пяти повторений для всего трех наборов. Сосредоточьтесь на толкающей или концентрической фазе движения и подъема как можно тяжелее. Пловцы спринта значительно улучшают свою силу, используя перфорированную миску или эластичную трубку для обеспечения сопротивления.
Обучение ногам
Хорошая тренировка для конкурентных пловцов включает в себя сопротивление и помощь при спринте, используя эластичные хирургические трубки. Сделайте три набора из шести повторений максимум для мышечных групп, таких как квадроциклы, подколенные сухожилия, телята и ягодицы. Вы значительно улучшите силу ног и общую производительность, тем самым дадите вам хорошие результаты в механике удара. Обучение ногу-ногу может улучшить тягу и выносливость, в то время как тренировка дыхательной мышцы может повысить способность легких и общее состояние. Тренировка большого объема не демонстрирует никаких преимуществ по сравнению с тренировками небольшого объема, выполненными с высокой интенсивностью для конкурентных пловцов.
Предостережения и риски
Несмотря на хороший тренировочный сезон для соревновательного плавания, ряд факторов может привести к снижению производительности и общего кондиционирования, например, к сокращению или перерыву от обучения плаванию и к начальному уровню производительности. Согласно исследованию, опубликованному в «Канадском журнале прикладной физиологии», конкурентные пловцы лучше работают, когда упражнения направлены поочередно на увеличение объема и выносливости легких с точки зрения частоты и интенсивности. Элитные пловцы должны уделять больше внимания обучению более высокой интенсивности, потому что на этом уровне важны мощность и скорость.
Ухудшение и неправильная форма при растяжении также могут привести к деформации, травмам и боли в связанных группах мышц, таких как плечи, спина и ноги. Упражнения на растяжку - например, прикладывая руку к стене или твердой поверхности, а затем выдвигайте сундук вперед, чтобы растянуть лобную часть дельтоидов, могут привести к деформации и боли в передней капсуле. Положив правую руку на грудь, а затем вытащить правый локоть левой рукой, чтобы растянуть заднюю дельтовидную мышцу, также может вызвать напряжение в задней капсуле. Делайте участки попеременно на воде и на суше.
