Железо и магний являются природными минералами, которые служат важными питательными веществами. Массачусетский технологический институт указывает на то, что железо способствует правильному метаболизму, росту и заживлению и транспортировке кислорода в организме. Магний важен для производства энергии и образования белков. По данным Института медицины, средний взрослый человек потребляет от 8 до 18 миллиграммов железа и от 320 до 420 миллиграммов магния в день в зависимости от возраста и пола.
Сухофрукты
База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США идентифицирует несколько сухофруктов как с высоким содержанием как магния, так и железа, включая сушеные абрикосы, чернослив и изюм. Например, изюм содержит около 3 миллиграммов железа и 48 миллиграммов магния на чашку. В равной мере чернослив содержит примерно столько же этих полезных ископаемых.
Бобовые
Многие члены бобового семейства овощей обеспечивают как диетический магний, так и железо. К ним относятся чечевица, горох, черноглазый горох, нут и белый, черный, почки, пинто, флот, лима и соевые бобы. Например, черные бобы содержат около 3,6 миллиграмма железа и 120 миллиграммов магния, в то время как белые бобы содержат около 8 миллиграммов железа и 134 миллиграмма магния в порции по 1 чашке.
Зерновые продукты
Многие зерновые продукты, особенно те, которые используют цельное зерно, имеют значительное количество магния и железа. К ним относятся ячмень, кукурузная мука, овсяные отруби и рис. Цельная пшеничная мука обеспечивает наибольшее количество в этой категории, обеспечивая 166 миллиграммов магния и почти 5 миллиграммов железа на чашку. Некоторые сухие завтраки также дополняются обоими минералами.
Овощи
Несколько листовых зеленых овощей также содержат значительное количество диетического железа и магния. База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США заявляет, что приготовленная зелень свеклы имеет 2,7 миллиграмма железа и 90 миллиграммов магния в одной чашке, в то время как в том же количестве приготовленного шпината содержится 6,5 миллиграммов железа и 157 миллиграммов магния. База данных также указывает, что салат айсберга содержит 2,7 миллиграмма железа и 49 миллиграммов магния в каждой голове. Тыква также содержит оба минерала, с 1 чашкой, содержащей 3,4 миллиграмма железа и 50 г магния.
Другие продукты
Несколько других продуктов идентифицированы Базой данных о питательных веществах USDA как высокой в обоих минералах. Есть 3,5 миллиграмма железа и 43 миллиграмма магния в одной столовой ложке черной мелассы. В пределах дюжины устричных устриц устриц имеется около 80 миллиграммов магния и 12 миллиграммов железа. Утиное мясо также высоко в обоих минералах с 6 миллиграммами железа и 44 миллиграммами магния.
