Регулярные сердечно-сосудистые упражнения важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей. Кардио улучшает способность легких и функцию сердца, повышает выносливость, повышает иммунную систему и даже поднимает настроение.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым старше 65 лет получать не менее двух с половиной часов упражнений средней интенсивности, 75 минут активной активности или комбинации обеих недель. Старшие с уже существующими условиями должны обратиться за советом к врачу, какое количество и типы сердечно-сосудистых упражнений подходят для них.
1. Прогулки
Прогулка - отличное место для начинающих, которые не тренировались регулярно. В качестве деятельности с низким уровнем воздействия на суставах относительно легко. Это также весовая деятельность, а это означает, что тело работает против сопротивления, создаваемого силой тяжести. Это укрепляет кости, чтобы предотвратить возрастные состояния, такие как остеопороз, и вырабатывает мышечный тонус.
Уровень интенсивности зависит от темпа и местности. Неторопливая прогулка - это низкая интенсивность, быстрый ход - умеренная интенсивность, а прогулка по холмистой местности может считаться энергичной в зависимости от требуемого напряжения.
2. Бег трусцой
Бег - это следующий шаг от ходьбы. Это также тяжелая деятельность, но она немного более сильная, поэтому она оказывает большее давление на суставы. Скорость пробежки составляет от 4 до 5 миль в час, но может быть медленнее в зависимости от человека. Бег обычно считается активностью средней интенсивности, хотя холмистая местность делает его более энергичным.
3. Запуск
Множество пожилых людей наслаждаются бегом, особенно те, кто бежал в течение многих лет и чьи тела обусловлены этим. Бег идет быстрее, чем бег трусцой - обычно быстрее, чем 4 мили в час. Его увеличенная скорость делает его энергичной деятельностью, которая также очень эффективна, поэтому она может нанести большой удар по суставам бедра, колена и голеностопного сустава. Старшие, считающие, что нужно бежать, должны сначала осмотреть своего врача, чтобы убедиться, что они находятся в хорошем физическом состоянии.
4. Велоспорт
Фото: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Это может показаться не таким, но езда на велосипеде - это деятельность с низким уровнем воздействия, которая легче на суставах, чем бег или бег, и все еще обеспечивает все преимущества для легкого, сердца, кости и мышц. Это не так доступно, как ходьба, бег трусцой и бег, все из которых требуют минимального оборудования, и это требует большего мастерства. Интенсивность активности варьируется от низкого, например, неторопливой езды по окрестностям, до высокой педалирования с большой скоростью или по горным дорогам.
Водная аэробика усиливает сердце, легкие и мышцы. Фото: Ридофранц / iStock / GettyImages 5. Плавание
От легкого брасса до интенсивного хода бабочки плавание подходит практически для любого человека любого возраста и уровня пригодности. Погруженная талия, вес тела в воде примерно в два раза меньше, чем на суше; шея, это около 10 процентов. Это делает его невесомой активностью, которая нежная на суставах, обеспечивая отличную форму сердечно-сосудистых упражнений и полного мышц.
6. Водная аэробика
Получение дружеской тренировки в воде не обязательно означает плавание. Водные прогулки и бег трусцой, прыгающие домкраты, детский гребень и другие ходовые упражнения, которые можно сделать в бассейне, получают сердечный ритм для эффективной кардио-тренировки, которая проста в суставах.
Занятия по водной аэробике обычно включают сочетание кардио и силовых движений. Мало того, что они забавны, но они также отличный способ для пожилых людей выйти и быть социальными в групповой среде.
7. Танцы
Любовь к танцам-партнерам - это то, что, кажется, потеряно для молодых поколений, но многие пожилые люди все еще наслаждаются этим. В зависимости от танцевального стиля и темпа танцы обычно классифицируются как деятельность с низкой и умеренной активностью.
Индивидуальные танцевальные стили, от балета до хип-хопа, также являются интересными и сложными способами для пожилых людей оставаться в хорошем сердечно-сосудистом состоянии, а также укреплять их мышцы и кости. Занятие в студии или общественном центре дает пожилым людям возможность выйти и пообщаться.
8. Йога
Йогу обычно считают проявлением мышц и растяжения, но определенные стили йоги могут повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить сердечно-сосудистые преимущества, подобные другим более традиционным формам кардио.
Виняса-йога характеризуется последовательностями, которые связывают позы в плавной форме, которая требует большей выносливости. Более энергичные стили, такие как силовая йога и Аштанга, выполняются с большей интенсивностью с небольшим отдыхом. Эти классы обеспечивают тренировку с сердечной недостаточностью, которая также предлагает преимущества для мышечного тонуса, гибкости и баланса, все из которых имеют решающее значение для взрослых по мере их старения.
