Когда люди говорят, что «говорит», они говорят это, потому что это намного проще сказать, чем «стернальная глава майора грудной клетки». Но об этом они и говорят, знают ли они это или нет.
В то время как грудная голова составляет мясо сундука, охватывая от середины плеча до верхнего абс, clavicular head of pecs - которые занимают пространство между вершиной грудных головок и ключицы - составляют «верхняя» или «внутренняя».
Реальность такова, что большинство упражнений на гантели, которые нацелены на сундук, сосредотачиваются на более заметных сундукных ногах, но не всякая надежда утеряна - оставь это нескольким профессиональным тренерам, чтобы рекомендовать свои любимые тренировки, чтобы оспаривать ваши клавы.
Гантели летают
Проверенная временем гантели рекомендуется рекомендовать сертифицированным AFPA тренером Дейви Вави в качестве одного из лучших способов работы с внутренними корнями (он также рекомендует использовать плотный тент и кабельные кроссоверы на своем веб-сайте). Хотя вы можете делать сундуки с помощью кабелей или машины, Wavey защищает гантели.
У двух гантелей и скамейки есть ваши внутренние лапы. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Как
Когда ваша спина и голова плоская на скамейке весов, колени согнуты и ноги плоские на полу или подушечке, держите гантель в каждой руке, чтобы ваши руки были вытянуты, а веса были расположены над центром груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, при этом колокола почти касаются друг друга. Если у вас есть споттера, попросите их передать вам веса в этом положении.
Из исходной позиции, вздохните, когда вы опускаете гантели по бокам, создавая дугу руками, чтобы они были вытянуты по обеим сторонам сундука, только слегка согнув локти. С обнимающим движением, которое дает вашим внутренним связям приятное растяжение, выдохните и принесите колокола обратно на грудь, чтобы закончить один представитель.
Гантель-кроссовер Shrug
Если у вас есть только одна гантель - нет необходимости в скамье подсудимых - MSPT и CSCS Джефф Кавалеер полагает, что вы можете дать внутренним корням сплошную тренировку с упражнением, которое он называет перекладиной гантели. Это простое движение, подробно описанное на его сайте Athlean, активирует ключичные волокна с коротким сжатым вращением плеч.
Как
Держите гантель на вашей стороне с надменным захватом, позволяя слегка согнуть локоть. Встаньте спиной прямо и ноги на ширине плеч, когда вы одновременно вращаете свое плечо и запястье по направлению к внутренним язычкам, так что полоса гантели горизонтальна над вашим бедром. Теперь принесите свое плечо с племянным движением и принесите свой бицепс через вашу печень, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.
Верните исходное положение и повторите. Как и в любом упражнении с одним гантелем, убедитесь, что вы уделяете каждой стороне вашего тела равное внимание, выполняя такое же количество повторений с обеих сторон - вы не хотели бы, чтобы какая-либо из них чувствовала себя опущенной.
Интенсификация тренировки внутреннего сустава
После того, как у вас есть плавающие гантели с плоским столом, личный тренер Русс Хау предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы повысить ваше участие в мышцах грудной клетки, называя наклонный флайз «движение вперед» для внутреннего сундука. Вы также можете добавить небольшой поворот запястья в верхнюю часть движения на своих флажках, так что гантели образуют своего рода «V», когда вы держите их в воздухе.
Поскольку основное внимание уделяется этим маленьким мышечным волокнам, сосредоточьтесь на активизации своих корней во время тренировок - когда вы нажимаете вес, сжимайте эти клавы вместе, чтобы действительно их задействовать.
Почувствуй это? Это ваши ключицы, говорящие «спасибо, что заметили нас».
