Жесткая абс и мышечные ноги приходят от тяжелой работы в спортзале. Хотя кардио помогает вам сжигать жир из этих областей, это работа, которую вы делаете, чтобы нацелить эти мышцы, которые строят и определяют ваше телосложение.
То, что делает лучшую тренировку ab и leg, зависит от ваших конкретных целей. Чтобы развить длинные, тощие мышцы, которые работают функционально без большой массы, отправляйтесь на пилатес или балет-барре. Если, однако, вы хотите создать твердые, мускулистые ноги и шестипакетную классическую силовую подготовку, это ваш лучший выбор.
Классическая силовая подготовка
Силовая тренировка с использованием сопротивления от гантелей, штанги, гири или машин - это старый резерв по какой-то причине - эти инструменты наращивают мышцы и силу. Вам не нужно делать причудливые шаги, чтобы получить результаты. Лучшие тренировки для вашего абс и ног с классической точки зрения силовой подготовки включают в себя такие действия, как:
Назад приседания: Положите нагруженный штангой на спину ваших плеч, когда вы присете на корточки.
Кубок приседаний: Держите гантель впереди, как чаша, когда вы приседаете.
Хомяки: Используйте машину для завивки ног, чтобы потянуть вес к своим ягодицам.
Нападающие: Держите гантели или заряженную штангу на спине ваших плеч, когда вы чередуете выпады.
Гиревые колебания: Используйте бедра, чтобы продвинуть гири вперед и назад, чтобы тренировать свой абс и верхние ноги.
Deadlifts: Согните колени и бедра, чтобы поднять и опустить тяжелую штангу или гантели.
Подвешенная нога поднимается: Держитесь за подтяжку и поднимите колени к плечам.
Woodchops: Установите кабельную машину на самой низкой высоте, поверните ее вбок и вытащите ручки с внешней стороны ноги на плечо.
доска: Встаньте в верхнюю позицию отжимания и удерживайте ее в течение 30 секунд или дольше.
Идите тяжело, чтобы получить результаты. Фото: criene / iStock / Getty Images Весы Динки не приведут к изменениям. Используйте сопротивление, которое заставляет вас утомлять последние два или три усилия в наборе от восьми до 12 повторений. Проработайте до трех наборов выбранных вами упражнений.
пилатес
Пилатес, как на коврике, так и на оборудовании, таком как реформатор, фокусируется на «электростанке», имя Джозефа Пилатеса дало мышцам бедра, спины и абс. Тренировка пилатеса может выглядеть легко, но внешний вид может обманывать. Это требует большого контроля и силы от глубоких внутренних мышц. Направляйтесь к классу или крадите несколько ходов, чтобы создать сплошную ногу и ab тренировку.
Несколько упражнений Пилатеса более эффективны, чем классический хруст, когда речь идет о тренировках ab. Например, ассоциация здоровья и фитнеса IDEA сообщила, что Teaser на 266 процентов эффективнее тренирует внешние косые мышцы, которые являются боковыми стабилизирующими мышцами, а Roll-Up на 38 процентов эффективнее тренирует вашу переднюю мышцу ab, rectus abdominus , и на 245% лучше тренировать внешние косые.
Во всех движениях Пилатеса держите свою туловище устойчивой и будьте очень преднамеренной в своих действиях.
Ноги: Ложитесь на спину и вытяните правую ногу на пол, дойдя до левой ноги до потолка. Наведите левый палец и нарисуйте точные круги левой ногой в обоих направлениях, затем переключите.
Свертывание: Ложитесь на спину, согнув колени, посаженные ноги. Потяните руки за бедра, когда вы катите верхнюю часть тела с одним позвонком за раз. Избегайте подергивания или ногами, чтобы встать.
Тизер: Ложитесь на спину и выдвиньте обе ноги под углом 45 градусов к полу. Потяните руки вперед и сверните свой туловище, по одному позвонку за раз, чтобы создать v-образную форму с полом. Приостановить и вернуться к началу.
Пилатес подчеркивает качество по количеству. Идите в идеальную форму и заполните всего шесть-восемь повторений каждого хода.
Принесите свое тело к коврику, чтобы изменить свою тренировку. Фото: МаксимФесенко / iStock / Getty Images Балет Барре
Танец и фитнес - старые друзья. В балетных классах сочетаются классические танцевальные приемы с художественной гимнастикой, позами йоги и пилатесом, чтобы создать тренировку, которая тонизирует ваши ноги и подтягивает ваше ядро. Класс - ваш лучший вариант, так как вы выиграете от экспертной команды.
Прижмите колено к груди. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images Упражнения нацелены на несколько групп мышц сразу и бросают вызов вам таким образом, что традиционная силовая тренировка промахивается, поэтому вы можете болеть и дрожать, как вы этого не ожидаете. Некоторые примеры балетных барретов включают:
Планка с удержанием сердечника: Встаньте в классическую доску на руках и пальцах ног. Нарисуйте правое колено в груди и слегка закруглите спину. Удерживайте от трех до пяти счетчиков и повторяйте с другой стороны. Альтернативный для 10 раундов.
Ложка совок и досягаемости: Встаньте в положение выпад с правой ногой вперед и левой ногой назад. Согните правое колено и вытяните руки вверх, переплетая пальцы. Выдохните и закруглите позвоночник, когда вы принесете свои чашевидные руки перед грудью и согните левое колено к полу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге.
Ноги мощности: Встаньте на спинку стула или стойки и положите руки на поднятую поверхность. Раздвинув ноги, поднимите каблуки и согните колени. Держись, когда ты держишь колени, выстроенные в линию пальцами и нарисуй свой живот к спине. Импульс вверх на 1 дюйм и обратно вниз от 10 до 15 раз.
