Шкала говорит вам, сколько вы весом, которую вы носите, но он не может сказать вам, какой тип ткани содержит этот вес. Даже если у вас здоровый вес, уровень жира в организме может представлять опасность для здоровья. Процент более 30 процентов для женщин и 20 процентов для мужчин делает его более вероятным для вас быть уязвимым к заболеваниям, которые обычно страдают от людей с избыточным весом или ожирением, отмечает сегодняшний диетолог.
Руководящие принципы потери веса утверждают, что вы должны планировать потерять от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но таких всеобъемлющих рекомендаций по снижению потери жира нет. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, однако, что вы можете безопасно и успешно планировать потерять около 1 процента своего жира в месяц.
Зачем измерять жир тела
Ваше тело состоит из жировой ткани и постной ткани. Плотная масса ткани состоит из мышц, а также ваших внутренних органов, костей и соединительных тканей. Жир в некоторых областях вашего тела имеет важное значение, например, вокруг и внутри внутренних органов, в то время как другой жир - это жир для хранения, такой как тип, который расширяет ваш пояс. Мужчины требуют от 2 до 5 процентов жира, а женщинам требуется от 10 до 13 процентов для поддержки основных функций организма.
Измерение уровня жира в организме свидетельствует о том, что у вас есть здоровое количество жира, или если оно чрезмерно и угрожает вашему здоровью. Процент жировых отложений также влияет на вашу внешность. Быть более компактным, но не слишком худым, означает, что ваши мышцы выглядят более заметными, и вы выглядите здоровее.
Пригодные здоровые женщины обычно имеют процентное содержание жира в организме от 21 до 24 процентов, а у мужчин - от 14 до 17 процентов жира. Спортсмены обычно несут более низкое количество жира, чем средний, подходящий человек, потому что избыточный жир может затруднить их физическую работоспособность. Женщины-спортсмены обычно составляют от 14 до 20 процентов, а спортсмены-мужчины - от 6 до 13 процентов. Женщины несут больше жира, чем мужчины, из-за родов.
Жир тела как диапазон
Жир тела представлен как диапазон значений, а не абсолютный, потому что разные типы и возраст тела влияют на точное число. Когда вы станете старше 20 лет, вы получите от 1 до 3 процентов жира каждые 10 лет до 60-летнего возраста. Вы также естественно теряете скудную массу тела в виде мышц и костей, когда стареете. 60-летний человек, который не был физически активным, может получить вдвое больше жиров, которые у него были в возрасте 20 лет, даже если его вес брутто не изменился.
Методы измерения жира в организме также могут быть приблизительными, если вы не инвестируете в медицинскую процедуру, такую как подводное взвешивание или сканирование DEXA. Весы для тела используют электрическую наглость, которая посылает мягкий ток через ваше тело. Они, как известно, носят фиктивный характер, и результаты зависят от ваших уровней гидратации. Показания суппорта с жировыми отложениями, выполняемые специалистом по фитнесу, могут дать вам более точную оценку, но подвержены ошибкам пользователя.
Потеря тела
Потеря веса не всегда означает потерю жира. Если вы не тренируете силу, поскольку вы уменьшаете потребление калорий, 25 процентов каждого потерянного вами фунта будут в форме мышечной массы.
Чтобы потерять жир в основном, вы должны создать дефицит калорий, перемещая больше и потребляя меньше калорий. Попытка похудеть слишком быстро, тем не менее, может ускорить потерю мышечной массы, а не потерю жира. Если вы близки к весу вашей цели, вам может потребоваться снизить скорость общей потери веса всего на 1/2 фунта в неделю. Это сравнивается с обычно рекомендуемой нормой потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Когда вы становитесь стройнее, ваше тело отчаянно хочет удержать жир, который вы должны защитить от возможного голода.
Достижение 1-процентной потери жира в организме в месяц
Сохранение ценной мышечной массы и потеря жира поможет вам добиться 1% потери жира в организме в месяц, но упражнения должны быть частью уравнения потери веса, чтобы это произошло. Сердечно-сосудистые упражнения играют определенную роль в вашем здоровье и количестве калорий, которые вы сжигаете, поэтому старайтесь не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности.
Однако силовая подготовка играет ключевую роль в сохранении и укреплении мышц. Стремитесь, по крайней мере, к двум сеансам полного цикла в неделю и используйте вес, которые испытывают сложность при последнем повторении в наборе от восьми до 12. Дополнительные наборы могут быть активом для вашей потери жира тела, когда вы становитесь сильнее.
Ешьте достаточное количество белка, даже если вы уменьшаете количество калорий. Вам понадобится от 20 до 30 граммов при четырех приемах пищи, а также после тренировки силы, чтобы поддерживать развитие мышц.
