Количество калорий, которое вам нужно, если вы 220-фунтовый человек, зависит от нескольких разных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете оценить хорошую оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день - ваша цель - потерять, получить или сохранить свой вес.
Основные потребности в калориях для 220-фунтового человека
220-фунтовый человек, который не очень активен, потребляет около 14 калорий за фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Для более точной оценки ваших потребностей в калориях, начните с расчета базового уровня метаболизма или BMR, который представляет собой количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать работу вашего организма без какой-либо дополнительной активности.
Для мужчин эта скорость определяется этим уравнением: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) - (6,8 x возраст в годах).
Например, 220-фунтовый мужчина, который имеет 5 футов, 10 дюймов в высоту и 30 лет, имеет BMR в 2,122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общие потребности в калориях.
Влияние уровня активности
Как только вы рассчитали свой BMR, либо с помощью онлайн-калькулятора, либо с помощью уравнения, коэффициент вашего уровня активности. Если у вас мало или вообще нет упражнений, умножьте свой BMR на 1,2, и, если вы получите небольшое упражнение один-три дня в неделю, умножьте его на 1.375. Умножьте BMR на 1.55, если вы умеренно активны, на 1.725, если вы очень активны, и 1.9, если вы очень активны. Таким образом, 220-фунтовому человеку требуется около 2,550 калорий, если он сидячий или около 3290 калорий, если он умеренно активен.
Влияние возраста
Когда люди становятся старше, их метаболизм замедляется, по крайней мере частично от потерь в мышцах. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто получают дополнительные 3,4% своего веса каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20-летнего возраста, а это означает, что вам нужно съесть около 150 калорий в день, когда вам будет 40, чем когда вы были 30. Калькулятор потребностей в калориях включает возраст в их расчетах из-за типичный метаболизм уменьшается, но вы можете свести к минимуму эффект, если вы регулярно тренируетесь и включаете как силовые тренировки, так и кардио-упражнения в вашем режиме.
Влияние состава тела
Чем больше процент мышц у вас в организме, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Каждый фунт мышцы занимает около 6 калорий в день для поддержания, в то время как фунт жира потребляет всего около 2 калорий в день. Таким образом, мышечный 220-килограммовый человек потребляет больше калорий в день, чем тот, у кого высокий процент жировых отложений. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для скудного тела, чтобы оценить, сколько вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или посетите обученного специалиста, чтобы процент вашего жира в организме был рассчитан с использованием суппортов кожи. Эта услуга также часто предлагается в оздоровительных клубах и спортзалах.
Калории для изменения веса
Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, а затем вычесть от 500 до 1000 калорий - чтобы уменьшить его при здоровой норме от 1 до 2 фунтов в неделю. 220-фунтовый, умеренно активный человек в этом примере, который нуждался в 3290 калориях ежедневно для поддержания своего веса, может сократить до 2 290 калорий, если он хочет потерять 2 фунта в неделю. Мужчины должны есть по меньшей мере 1800 калорий в день, однако, потому что снижение будет замедлять ваш метаболизм. Если вы сокращаете калории ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигать больше калорий с помощью упражнений.
С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вы должны добавить 500 калорий каждый день, чтобы получить фунт в неделю. В любом случае, получайте свои калории в основном из питательных продуктов, таких как цельные зерна, бедные белки, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи и здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничьте количество высоко обработанных продуктов, жирных продуктов и сладостей, которые вы едите.
