Если идея охватить 26 миль пешком в одном проходе привлекательна, но вы не любите бегать, расстояние в темпе - это вариант. Марафоны покрывают 26,2 мили и часто имеют банк бегунов и один из пешеходов. Самые быстрые бегуны обычно заканчиваются чуть более двух часов, в то время как среднее время приближается к четырем часам. Для пешеходов требуется еще несколько часов.
аллюр
Все ходячие шаги разные. Это зависит частично от вашего уровня пригодности, но другие факторы, такие как ваша нога и длина шага, взвешивают. В быстрых темпах вы можете пройти одну милю за 20 минут. Это займет около 8,5 часов, чтобы пройти 26 миль. Пройдя 15-минутную милю, вы закончите 26 миль за 6,5 часа, а прогулка на 13-минутной миле позволит вам закончить чуть более 5,5 часов. Ваш идеальный темп - это тот, который вы можете поддерживать на всем расстоянии, а не только за первые несколько миль.
Лучший паз против марафона
Чтобы найти свой лучший темп, пройдите за милю и проверьте свой сердечный ритм, чтобы убедиться, что он находится в верхнем конце вашей целевой зоны. Надавите на себя, чтобы идти как можно быстрее, не бегая и не наматываясь, что вы не можете вести беседу. Вы можете быть впечатлены тем, как быстро вы можете пройти одну милю, но не слишком волнуйтесь; дальние ходунки, как правило, ходят на одну-две минуты медленнее на милю, чтобы убедиться, что они сохраняют энергию до конца. Поэтому, после того, как вы найдете свой лучший темп, медленно двигайте свой темп при тренировке на 26-мильной прогулке.
Обучение
Обучение марафонской прогулке означает проведение по крайней мере трех-четырех месяцев длительных прогулок. Найдя свой марафонский темп, пройдите на этой скорости - или немного медленнее - около 10 миль, чтобы начать. Возьмите пару дней отдыха, чтобы ваше тело выздоравлило, затем пройдите шесть миль два раза в течение первой недели, пройдя по крайней мере один выходной день. Начните увеличивать расстояние, которое вы совершаете в первый учебный день каждой недели, до 12 миль. Добавьте к своим другим прогулочным дням, пройдя до восьми миль. Строительство в дополнительные дни ходьбы может помочь увеличить вашу выносливость, но держите их короче, например, три мили, чтобы вы не перенапрягали мышцы. Принимая по крайней мере один или два выходных дня от тренировок каждую неделю, вы можете восстановить свое мышцы, пока вы продолжаете добавлять расстояние, пока вы не проедете 20 миль в первый учебный день, восемь миль во вторичные дни и три-четыре мили в короткие дни. Сокращение этих расстояний пополам за две недели до гонки позволяет вашему телу хранить некоторые углеводы, которые вам понадобятся в марафонский день.
топливо
Чтобы поддерживать свой личный лучший марафонский темп в течение 26 миль, вы должны дать своему телу правильный вид топлива. В течение недели перед гонкой, едят пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь вашему организму создать резерв. Утром в вашей 26-мильной прогулке съешьте большой завтрак из простых углеводов с небольшим количеством белка, по крайней мере, за два часа до того, как вы начнете прогулку. Думайте о фруктах, рогаликах, хлопьях, обезжиренном сыре, арахисовом масле или фруктовом коктейле. Держитесь подальше от жирной пищи, которая может расстроить ваш желудок. После завтрака выпейте много воды и спортивных напитков и планируете выпить не менее 8 унций жидкости за каждую милю, которую вы ходите во время марафона.
