Все три основных макроэлементов - углеводы, жир и белок - используются в качестве топлива в организме. Обычно точное топливо, которое ваш организм использует в любой момент времени, представляет собой смесь трех, но баланс изменяется в зависимости от обстоятельств. Белки никогда не играют ведущей роли в производстве энергии, но даже небольшое увеличение над обычным вкладом может иметь вредные последствия с течением времени. Правильная диета может не допустить этого, но ваше потребление пищи должно быть адаптировано к вашему образу жизни.
Источники топлива
Углеводы - это любимый источник топлива вашего организма в виде глюкозы и хранимого гликогена, потому что эти молекулы быстро и легко превращаются в топливо. Глюкоза - ваш самый непосредственный источник энергии, а жир обеспечивает топливо во время активности с низкой до умеренной интенсивности. Интенсивная активность заставляет ваше тело обращаться к вашим магазинам с гликогенами для более быстрого производства топлива, но когда гликоген заканчивается, у вас снова остается жир. Жир занимает больше времени, чтобы конвертировать в топливо, так что ваша производительность будет страдать. В нормальных условиях, белок только составляет около 5-10 процентов от вашего тела, но определенные обстоятельства могут увеличить роль белка.
Протеины
Когда вы выполняете интенсивную деятельность с низкими запасами гликогена, белок может вносить до 15 процентов вашей энергии. Белок ломается в вашем теле каждый день, и кусочки молекул, которые разрушаются, служат в качестве подструктуры, на которой ваше тело может строить глюкозу, которая используется для энергии. Вы не можете хранить белок так, как вы делаете углеводы, поэтому важно есть его каждый день, чтобы обеспечить доступность аминокислот для пополнения истощенных белков. Если нет, ваше тело не будет иметь достаточного количества аминокислот для восстановления и замены поврежденных клеток, что в конечном итоге приведет к полному разрушению функции организма. Наиболее очевидным признаком этого процесса является потеря мышц.
Деградация мышц
Каждый раз, когда вы используете мышцу, вы наносите урон. Ваше тело использует белок, чтобы восстановить повреждение и построить немного больше в качестве защиты от будущего стресса - вы видите это физически как рост мышц. Если вы используете свой белок в качестве источника топлива, не будет достаточно, чтобы восстановить какой-либо ущерб, не говоря уже об ускорении роста, но ущерб будет продолжаться. В результате ваши мышцы ухудшаются, и со временем они становятся все меньше и слабее. В этом причина гибкого телосложения многих дистанционных бегунов - они постоянно напрягают свои мышцы, даже долго после того, как их запасы гликогена истощены. Серьезные бегуны понимают это и включают в себя большое количество белка в своих диетах для компенсации. Потеря мышц - это не только сила и внешний вид - ваше сердце - это мышца, и это то, что вы определенно не хотите деградировать.
питание
Правильная диета помогает вам избежать мышечного истощения двумя способами. Во-первых, он обеспечивает достаточное количество углеводов, что ваш белок редко называют источником топлива. Во-вторых, он обеспечивает достаточное количество белка, что для восстановления клеток всегда достаточно аминокислот. Ваши индивидуальные потребности зависят от вашего возраста, размера и уровня активности, но в общих рекомендациях говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 60 процентов вашего рациона, а белок должен составлять от 10 до 35 процентов. Выносливые спортсмены часто требуют более точной диеты для восстановления истощенных запасов гликогена и предотвращения деградации мышц. Американская диетическая ассоциация предлагает до 5,5 г углеводов и 0,9 г белка на фунт массы тела в день.
