Скорость бега определяется двумя основными переменными: длиной и частотой шага. Разработка более продолжительного шага будет увеличивать скорость как в спринте, так и на дальних дистанциях. Длина шага определяется силой, применяемой для продвижения тела вперед. В бегущий шаг нога должна слегка соприкасаться с землей перед бедром и приложить силу. Другая нога должна двигаться вперед на следующий шаг, а бегун будет переноситься на короткое расстояние между шагами. Увеличивая силу применения за шаг, бегун может также увеличить длину шага.
Гибкость для длины шага
Гибкость в подколенных сухожилиях имеет решающее значение для увеличения длины шага. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Увеличение длины шага требует увеличения диапазона движения. Для любого спортсмена важно улучшить гибкость перед попыткой выполнения упражнений с большим ударом. Гибкость играет решающую роль в мышцах нижних конечностей, особенно в ягодицах, сгибателях бедер, подколенных сухожилиях и телятах. Перед запуском спортсмен должен выполнить динамическое разминку, нацеленную на нижнюю часть тела. Динамическая разминка состоит из растяжек на основе движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток в мышцы. Маневры улучшают эластичность и гибкость мышцы более эффективно, чем статическое растяжение. Некоторые рекомендуемые упражнения - это лодыжки, высокие удары, выпадение колена и выпадения.
Правильная техника для длинного шага
Для разработки более продолжительного шага важна правильная работа или техника спринте. Практикуя бег с правильной формой, будут установлены правильные двигательные шаблоны, которые удлинят шаг. Ключевыми моментами для правильной техники бега являются бег на шариках ног, поднятие колени примерно на талии и применение силы прямо перед бедро. Туловище должно быть заперто, а бедра слегка заправлены вперед, а руки должны быть на 90 градусов, расслабленные запястья. Поведение формы должно проводиться не реже одного раза в неделю, чтобы улучшить технику и свести к минимуму риск травмирования.
Улучшение прочности для быстрого развития
Длина шага напрямую связана с применением силы или величиной силы, создаваемой ударом ноги на земле. Повышение прочности в нижней части тела очень важно, если у вас есть достаточная степень гибкости и правильная техника бега. По словам доктора Ральфа Манна, весовая программа для длины шага будет нацелена на подколенное сухожилие, четырехугольники, ягодичные мышцы и мышечные группы iliopsoas. Упражнения, которые будут работать для такой программы, включают приседания, чистки, скамейки, подтяжки подколенного сухожилия и выдвижения бедер. Проконсультируйтесь с тренером или тренером для конкретной программы прочности, нацеленной на эти области, чтобы улучшить длину шага.
Плиометрия для развития шага
Плиометрические упражнения эффективны, но их следует применять в умеренных количествах. Фото: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Плиометрия относится к определенной форме тренировки для нацеливания и набора быстрых мышечных волокон. Когда спортсмен обладает хорошей гибкостью, правильной техникой и прочной базой силы, он может начать приометрическое обучение, чтобы построить длину шага. Плиометрическое упражнение для работы фокусируется на упражнении с высокой интенсивностью и низкой массой, что минимизирует время контакта с землей. Плиометрические упражнения включают пропуски, прыжки пого, высокие колени и границы. Всегда выполняйте полную динамическую разминку и практикуйте плиометрию в умеренных количествах. Один или два раза в неделю в течение 10-15 минут достаточно для плогометрической тренировки для увеличения длины шага. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом перед началом пелометрической программы для обеспечения безопасного и эффективного протокола.
