Свободные веса могут быть пугающими для новичков, особенно потому, что правильная форма жизненно важна для безопасного использования этих весов. Однако, если у вас есть членский состав в спортзале, вы можете начать с весовых машин - хотя они изолируют мышцы, а не позволяют вам одновременно работать с несколькими группами мышц, машины бросают вызов вам, когда вы безопасно проводите упражнение. Создайте свои грудные мышцы с помощью сундуков и кабельных машин.
Пресс-машина для грудной клетки
Пресс-машины для грудной клетки имитируют жим лежа и нацеливают сундук, а также трицепсы и плечи, в зависимости от того, какой захват вы выбираете.
Стандартный сундучок
Шаг 1
Сядьте спиной к пэду. Установите весы на соответствующую сумму для вашей силы. Поместите руки на ручки, обращенные параллельно вашему телу.
Шаг 2
На выдохе надавите на ручки вперед, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты, но не заблокированы. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к спинке.
Шаг 3
Приостановите вверху и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить один повтор.
В качестве варианта нажмите одновременно один рычаг.
Пресс с сундуком с большой рукояткой
Этот вариант увеличит активацию ваших трицепсов по сравнению со стандартным захватом.
Шаг 1
Сидите на машине, как и в стандартной печати. На этот раз захватите ручки, которые перпендикулярны вашему телу. Держите ваши кисти нейтральными во время упражнения.
Шаг 2
Нажимайте рукоятки вперед во время выдоха; проталкивайте до тех пор, пока ваши руки не будут расширены. Пауза вверху, сосредоточив внимание на том, чтобы вернуть плечи, а не округлить.
Шаг 3
Опустите вес назад в начальное положение, чтобы закончить один повтор.
Кабельные машины предлагают альтернативу стандартным весовым машинам. Фото: Kosamtu / iStock / Getty Images Сидящий кабельный пресс
Кабельные машины дают вам немного больше возможностей, чем вес машины; поэтому следите за своей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение безопасно.
Шаг 1
Сидите спиной, прижатой к спинке. Ручки кабеля должны располагаться на уровне средней груди. Держите ручки и двигайте рукоятками так, чтобы они находились перед вашим сундуком, сохраняя ваши кисти нейтральными, а не согнутыми во время всего упражнения.
Шаг 2
На выдохе надавите на ручки, чтобы выпрямить руки. Верните себе плечи. Нажимайте до тех пор, пока руки не станут прямыми, но ваши локти не заперты.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. В качестве вариантов вы можете нажимать кабели вниз по направлению к бедрам, чтобы завершить подачу кабельного пресса или подняться к потолку, чтобы завершить наклонный кабельный пресс. Эти вариации воздействуют на ваши мышцы с разных точек зрения и создают новые проблемы.
Постоянные откатывающиеся кабельные мухи
Выполняя стоячую телескопическую муху, включите ваше ядро, чтобы стабилизировать свой позвоночник и дать вашему среднему участку небольшую дополнительную тренировку.
Шаг 1
Расположите ручки кабеля машины так, чтобы они были ровными с верхней частью руки, а затем хватайте ручку за каждую руку. Встаньте в позицию с раздельной позицией, что означает, что одна нога немного впереди.
Шаг 2
Нажмите обе руки вниз перед своим телом, пока ваши локти не станут прямыми, слегка согнувшись в руках, а ваши запястья нейтральны.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленным, контролируемым образом. Вы также можете выполнить этот шаг, потянув кабели прямо перед собой или над вами, чтобы работать с разными мышцами. Для этого отрегулируйте высоту кабелей соответствующим образом.
