Когда дело доходит до кардио, некоторые люди считают, что лучше. Вы можете заметить это у новичка, который потеет его на эллиптической машине изо дня в день или бегун, который думает, что им нужно бить семь миль в неделю. Хотя их усилия могут показаться восхитительными, вы Можно имеют слишком много хорошего.
Правильное количество кардио для вас
Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения хороши для вас. Он сжигает калории, усиливает ваше сердце и легкие, снижает риск развития депрессии, помогает замедлить снижение когнитивного здоровья и снижает риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.
Количество кардио, которое вы должны делать в течение недели, зависит от множества факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, от того, насколько сложно вы тренируетесь, вашего текущего состояния здоровья, других действий, которые вы делаете в течение дня, и ваших индивидуальных целей обучения , Если вы тренируетесь на полумарафон, например, ваши сердечно-сосудистые потребности будут намного выше, чем у кого-то, кто является единственной причиной для сердечно-сосудистых заболеваний, - это потерять жир.
Для получения значительных преимуществ для здоровья Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым получить как минимум 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности.
Другими словами, если вы хотите максимизировать свои результаты за короткий промежуток времени, то вы сможете объединить упражнения с низкой интенсивностью упражнений с несколькими энергичными тренировками (интервальная тренировка). Это потому, что интервальная тренировка позволяет вам выполнять такое же упражнение за меньшее время.
Если вы можете уменьшить свою 30-минутную стационарную кардио-тренировку (т. Е. Ходьбу или эллиптическую) до 15 или 20 минут интервала (т. Е. Спринты на беговой дорожке), вы все равно сможете воспользоваться теми же преимуществами сердечно-сосудистой и калорийной горения в более короткое время.
Тем не менее, ключ к обучению с большей интенсивностью состоит в том, что вы не должны делать больше двух или трех сеансов в неделю. Например, вы можете сделать три 30- до 45-минутных стационарных или низкоинтенсивных кардио-сеансов и две 20-минутные тренировки с интенсивной интенсивностью в неделю.
Для восстановления мышц требуется время простоя. Фото: lzf / iStock / Getty Images Слишком много хорошего
Со всеми преимуществами здоровья сердца и калорий, которые приходят от участия в регулярных упражнениях, кажется, трудно представить, что могут быть любые негативные последствия ежедневной работы вашей аэробной системы. Но, к сожалению, слишком много упражнений может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Известный как перетренированность или избыточность, слишком много упражнений может привести к снижению эффективности, хронической боли в мышцах, усилению простуды и инфекций, постоянной усталости, депрессии, нарушениям сна и многим другим.
Когда вы переусердствуетесь с сердечно-сосудистыми упражнениями, отрицательные результаты также включают потерю мышечной массы, чего вам следует избегать любой ценой.
Дни отдыха
Хотя это может показаться нелогичным, одна из лучших вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, - это выходной день. Выполнение такого же количества сердечно-сосудистых заболеваний каждый день может препятствовать вашему выздоровлению, в результате чего вы теряете мышцы с течением времени. Но если мысль о том, чтобы провести целый выходной день, переводит ваше беспокойство в овердрайв, тогда вы, возможно, захотите рассмотреть активный день отдыха.
Эти легкие дни должны включать упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба или нежная тренировка для плавания, сделанные для более короткой продолжительности, чем те, которые включены в ваши обычные тренировки. Цель состоит в том, чтобы просто перемещать ваше тело.
Тяжелая тренировка является неотъемлемой частью любой тренировки. Фото: gpointstudio / iStock / GettyImages Время для других видов деятельности
Сердечно-сосудистые упражнения не должны быть единственной физической деятельностью, которую вы делаете. Вам нужно оставить достаточно времени в своем общем плане тренировки для силовой тренировки. CDC рекомендует взрослым выполнять каждую неделю не менее двух последовательных сессий силовых тренировок. Если вы посвящаете все свое время кардио, вы упускаете из виду преимущества для здоровья, которые приходят с ударами веса.
Итак, как вы все это вписываетесь?
В тот же день вы можете тренироваться с сердечно-сосудистой и силовой тренировкой, но если вы идете по этому маршруту, убедитесь, что вы сокращаете количество сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы делаете в дни тренировки веса. Кроме того, смешивание в штырях сердечно между наборами тренировки веса держит ваш сердечный ритм вверх и может служить в качестве кардио-сессии. Занятия в стиле лагерей - отличный пример того, как вы можете сочетать аэробные и анаэробные упражнения с одной тренировкой.
Если вы не можете перестать понимать, что нужно проводить день или два с кардио в неделю, то обязательно выберите различные мероприятия для участия, а также измените интенсивность и продолжительность.
