Наличие пары разорванных бедер может добавить форму вашему телу и улучшить симметрию вашего тела. Увеличение определения в бедрах требует развития мышц по всему телу и уменьшения процента жировых отложений. В том числе специализированная тренировка ног в вашей общей тренировке тела может помочь вам получить разорванные бедра, достойные стадии бодибилдинга.
Шаг 1
Обучите свои ноги отдельно от любой другой группы мышц. Включите упражнения, которые нацелены на каждую мышцу вашего нижнего тела в каждой тренировке, включая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и телята. Сопротивление подъема достаточно тяжело, чтобы бросить вызов вашим мышцам; завершение 12 повторений должно быть затруднительным. Позвольте от 24 до 48 часов между тренировками ног.
Шаг 2
Начните тренировки ног с помощью сложных упражнений, которые одновременно набирают несколько мышц, чтобы стимулировать развитие мышц. Выполняйте упражнения, такие как нож для ножек, приседания на штангу и удары гантелей, чтобы одновременно работать с вашими четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, ягодицами и телятами. Выполняйте каждое упражнение для четырех наборов из восьми-десяти повторений.
Шаг 3
Завершите тренировки с помощью изолированных упражнений, которые нацелены на каждую группу мышц индивидуально, что помогает исправить любые дисбалансы или асимметрию. Выполняйте упражнения, такие как удлинения ног, лепестки подколенного сухожилия, сидячие завитки подколенного сухожилия, поднятие стоящего теленка и повышение посадки теленка. Выполняйте каждое упражнение в течение 8-10 повторений.
Шаг 4
Включите 40-50 минут сердечно-сосудистых упражнений после поднятия тяжестей, когда уровни гликогена исчерпаны, поэтому ваше тело, скорее всего, превратится в накопленный жир в качестве источника топлива. Поезжайте на стационарный велосипед быстрыми темпами со светостойкостью, педалью на эллиптической машине в быстром темпе со светостойкостью или прогуляйтесь по уклону на беговой дорожке. Участвуйте в кардио-тренировках пять-шесть дней в неделю.
Шаг 5
Следуйте здоровой диете, чтобы помочь вам сбросить жир. Потребляйте белок с низким содержанием жиров, такой как рыба, постное мясо, нежирный цыпленок, молотая индейка, яйца, орехи и бобовые, чтобы помочь восстановить и восстановить ваши мышцы. Ешьте сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, чтобы обеспечить организму источник энергии и улучшить ваши результаты во время тренировок.
