По словам Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения на колено необходимы для восстановления подвижности и силы на болезненном колене. Упражнения для удлинения коленного сустава включают в себя перемещение мышц коленного сустава через частичный диапазон движения и часто рекомендуются врачами и терапевтами после травмы колена или операции. Вы можете выполнять упражнения TKE в сидячем, стоячем или лежачем положении. Однако проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения на расширение коленного сустава самостоятельно.
Терминал означает конец диапазона
Удлинение коленного сустава концентрируется на перемещении вашего колена через конечную ступень диапазона движения или из частично изогнутого положения, а не полностью изогнутого. Упражнения на расширение коленного сустава укрепляют мышцы квадрицепса в ваших бедрах, а также мышцы голени. Эти мышцы могут ослабевать после травмы колена или хирургии и часто остаются слабыми даже после выздоровления. По мере того как некоторые упражнения продвигаются вперед, вы можете добавить вес лодыжек для усиления усиления. Американская академия ортопедических хирургов рекомендует начинать с весов в 1 фунт и постепенно наращивать до 5 фунтов. Выполняйте упражнения TKE в течение 20-30 минут, два-три раза в день. Если у вас возникли отек или боль, прекратите или уменьшите упражнения до тех пор, пока боль не исчезнет.
Сесть
Чтобы выполнить упражнение на удлинение коленного сустава, сидящего на полу, сидите вертикально, слегка наклонившись коленом над свернутым полотенцем, пенным валиком или другим цилиндрическим предметом. Сгибайте ногу назад и концентрируйтесь на сжатии мышц голени и квадрицепса, чтобы выпрямить свое колено. Затем вернитесь в исходное положение и выполните от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений с каждой ногой. Вы также можете выполнять упражнения TKE, сидящие на стуле, поддерживая пятку на табурете. Выпрямите свое колено, удерживайте его в течение пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Лежа
Вы также можете сделать TKE, лежащий на спине или поддерживающий себя на предплечьях, с головой и плечами с пола. Поддержите свое пораженное колено кофе, супом или другим цилиндрическим предметом и согните колено примерно на 30 градусов. Медленно выпрямите свою нижнюю ногу и сжимайте мышцы бедра настолько, насколько это возможно, в течение трех секунд. Затем осторожно опустите каблук на пол. Повторите это упражнение для трех наборов по 10 повторений.
Вперед
Упражнения для удлинения коленного сустава, выполняемые при стоянии, используют эластичные ленты или шнуры для сопротивления. Некоторые бренды из эластичной ленты могут катиться и собираться за коленом. Применение пенопласта в вашей группе может помочь уменьшить группировку и позволить вам проявлять более комфортно, говорит сертифицированный атлетический тренер Нейл Кертис в «Журнале атлетического обучения». Стенд с проложенным сопротивлением или шнуром сопротивления за пораженным коленом и расположенным над вашей соединительной линией. Согните колено против группы под углом 30 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите три набора из 10 повторений.
