Хотя диетический жир является важным питательным веществом, которое требуется вашему организму для поддержания здоровья, слишком много жира - особенно нездоровый жир - может привести к избыточному весу, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний. Ваши индивидуальные потребности в жирном питании зависят от ваших общих потребностей в калориях, но процент ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из жира, остается довольно постоянным.
Допустимый диапазон
По словам Института медицины, приемлемый диапазон распределения макронутриентов для диетического жира составляет от 20 до 35 процентов, а это означает, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из жира. Так как жир содержит 9 калорий на грамм, ежедневно назначайте от 44 до 78 граммов жира при потреблении 2000 калорий в день и от 56 до 97 граммов жира в день при соблюдении плана приема пищи на 2,500 калорий.
Соображения
Спортсмены, которые имеют высокие калорийные потребности и которые нуждаются в большем количестве белка и углеводов, а также люди с избыточным весом или ожирением, могут выиграть от пребывания в более низком диапазоне AMDR. Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, спортсмены должны стремиться получить не менее 20 - но не более 30 процентов от их калорий из диетического жира, что составляет от 44 до 67 граммов жира ежедневно при потреблении 2000 калорий в день. Публикации здравоохранения Гарварда предполагают, что люди с избыточным весом должны стремиться получить от 20 до 25 процентов своих калорий от жира, что составляет от 44 до 56 граммов жира ежедневно для диеты с 2000 калориями.
Насыщенные и транс-жиры
Чтобы помочь снизить риск развития высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний, максимально ограничьте потребление транс-жиров и потребляйте менее 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров, предлагает рекомендации по питанию для американцев 2010. Ешьте меньше, чем 22 грамма насыщенного жира в день при еде 2000 калорий в день и менее 27 граммов насыщенного жира ежедневно при соблюдении плана приема пищи на 2,500 калорий.
Жир в пищевых продуктах
Выбирайте сердечно-здоровые, ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и транс-жиров, когда это возможно. Здоровые жиры встречаются в растительных маслах, ореховых маслах, орехах, семенах, авокадо, маслинах и очищенных рыбных маслах. Например, в 1 чайной ложке оливкового масла содержится около 4,5 грамм жира, отмечается в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США по стандартным ссылкам. Ограничьте или избегайте транс-жиров в маргарине, сокращениях, жареных продуктах и коммерческих хлебобулочных изделиях - и насыщенных жирах в жирах с высоким содержанием жира, маслах и полножирных молочных продуктах, таких как сыр, цельное молоко и мороженое.
