Танцоры балета ценят важность поддержания сильных, эластичных ног, и они, как правило, ценят высокие гибкие арки. Танцоры подвергли свои арки огромному давлению; они должны быть достаточно гибкими, чтобы поглощать шок бесконечных прыжков и работать в пуантах. В то время как разумно включать дуги в вашей общей программе подготовки танцев, обязательно выберите разумные упражнения, которые помогут предотвратить - а не приглашать - травму.
Растянуть вручную
Один из способов растянуть арки ваших ног - это сделать ручной подход. Начните, удобно расположившись в сильном кресле и опираясь на одну ногу напротив противоположного бедра. Взяв рабочую ногу в обе руки, нанесите мягкое давление на верхнюю часть пальцев ног, чтобы растянуть костную дугу стопы. Ослабьте сцепление и попытайтесь сохранить положение стопы. Ручная техника растяжения позволяет вам контролировать и полностью контролировать количество давления, которое вы применяете к арке, что является ключевым соображением безопасности.
Работа через ногу
Вы также можете безопасно растянуть свои арки, используя знакомые упражнения для балета в балетном баре. Научитесь сознательно работать сквозь ногу, держа свою точку, когда арка находится на пике. Начните с того, что вы окажетесь на бочке вместе со своими пятками, а ноги - на первой позиции. Слегка схватите барр обеими руками, задействуйте свои основные мышцы и поднимитесь из своего центра, чтобы обеспечить большую свободу движения в рабочей ноге. Сначала работайте правой ногой, медленно склонитесь или сдвиньте ногу в сторону, сохраняя всю нижнюю часть стопы на полу как можно дольше. Продолжайте скользить ногой, прижимая шарик вашей ноги в пол, когда поднимается пятка. Сдвиньте ногу еще дальше, удерживая большой палец на полу, когда мяч ноги поднимается. Возьмите 32 счета, чтобы достигнуть полностью вытянутой ноги. Когда ваша арка поднимается как можно больше, держите растяжку на 4 подсчета. Затем вы можете перевернуть направление стопы, медленно отступая через метатарзал, когда вы поднимаете ногу назад до первой позиции. Повторяйте 8 раз справа перед переключением влево.
Используйте эластичную ленту
Эластичные ленты недороги, удобны в транспортировке и удобны в использовании. Перед началом проведения проверок безопасности убедитесь, что в вашей полосе нет отверстий или слез. Наденьте себя на пол, вытянув ноги перед собой, и ваш позвоночник поднят. Работая на одной ноге за один раз, обведите ленту вокруг нижней части стопы и схватите концы группы обеими руками. Начиная с согнутого положения, когда пальцы ног направлены вверх, медленно и преднамеренно артикулируются через ногу. Используя ленту в качестве сопротивления, нажмите шарик ноги, а затем пальцы ног от вашего тела и в группу. Когда вы достигнете полностью заостренного положения, удерживайте его в течение 5 секунд, прежде чем менять направление своей ноги. Чтобы повернуть вспять, откиньте пальцы ног, а затем метатарзал, пока нога полностью не согнута. Вы можете повторить упражнение 10-15 раз, прежде чем работать с другой ногой.
Экстремальные меры
Меган Ричардсон, сертифицированный атлетический тренер и клинический специалист в Центре танцевальных травм Харкнесса, предупреждает танцоров об опасностях, присущих экстремальным методам растяжения. Она указывает, что подталкивая ноги под низким диваном или пианино, как это делают некоторые танцоры, накладывает чрезмерное напряжение на костлявые арки стопы и может привести к травме. По словам инструктора Даны Хэнсон, также разумно избегать механических устройств, предназначенных для растягивания арки. Хансон приходит к выводу, что такие устройства берут контроль у танцовщицы, не позволяя ей адекватно оценить, какое давление она оказывает на ее арки. Хэнсон отмечает, что экстремальные методы растяжения, такие как эти, могут привести к чрезмерному растяжению, которое может напрягать верхние части ваших ног.
