Хотя белок может быть заполнен и может помочь облегчить потерю веса, это не означает, что это хорошая идея есть только белок, пытаясь быстро похудеть. Это будет не только трудно, но и нездоровым. Вам нужно сочетание белка, углеводов и жира для хорошего здоровья, а некоторые виды углеводов и жиров на самом деле полезны для снижения веса. Трюк заключается в выборе правильных типов и потреблении их в надлежащих количествах.
Белки и потеря веса
Белок помогает увеличить сытость, поддерживать мышцы и немного увеличивать метаболизм, пока вы пытаетесь сбросить вес. (ref 1) Хотя больше стандартного количества протеина, обычно рекомендуемого, в том числе по меньшей мере от 25 до 30 граммов белка в каждом приеме пищи и получать от 0,5 до 0,7 г белка на килограмм массы тела в день, поможет вам достичь этих положительных эффектов , рекомендует исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года. Диета с большим количеством белка, чем это, может увеличить результаты, но с этим будет сложнее придерживаться, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса. (ссылка 2)
Белок может быть особенно полезен для избавления от упрямого брюшного жира во время потери веса. Исследование, опубликованное в журнале «Питание», «Метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в 2009 году, показало, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению общего жира и абдоминального жира, чем диеты с более стандартным количеством белка, помогая людям улучшить свой состав тела, поскольку они теряют вес. (res 2)
Не получение достаточного количества белка может привести к большей вероятности потерять мышцы вместо жира. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации в 2013 году, показало, что потребление низшего белка во время диеты с потерей веса связано с увеличением потерь мышц и других бедных тканей. (res 3)
Рекомендуемый прием белка
Женщинам требуется по меньшей мере 46 граммов белка каждый день, а мужчинам требуется по меньшей мере 56 граммов в день. От 10 до 35 процентов калорий в день должны поступать из белка. (ref 5 p4) Получение более 35 процентов калорий из белка может быть опасным и может привести к симптомам протеиновой токсичности, включая диарею, тошноту и чрезмерный уровень аммиака, инсулина и аминокислот, что может привести к смерти. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма в 2006 году, рекомендует получать не более 25 процентов калорий из белка. (ссылка 3)
Измените типы белка, который вы едите, и получите большую часть вашего белка из скудных источников, таких как без кожи, домашняя птица, морепродукты, бобовые, яйца и кусочки мяса говядины и свинины, в том числе те, которые имеют «поясницу» или «круглую» в имя. (ссылка 10)
Значение диетического жира
Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 необходимы, что означает, что ваше тело нуждается в них, но не может сделать их сами. Вы должны получить их через свою диету для правильной работы мозга и поддержания здоровой кожи. (ref 7) Около 20-35 процентов ежедневных калорий должны поступать из жира, от 5 до 10 процентов калорий в виде жиров омега-6 и от 0,6 до 1,2 процента калорий в виде омега-3 жиров. (ref 5 p2-3). Остальная часть жира в вашем рационе должна поступать в основном из здоровых мононенасыщенных жиров, причем не более 10 процентов поступают из насыщенных жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care в 2007 году, диета, богатая мононенасыщенными жирами, такая как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле, может помочь ограничить жировые отложения в области брюшной полости по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров. Абстрактные)
Важность углеводов
Люди должны потреблять по крайней мере 130 граммов углеводов в день для оптимального здоровья, а министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45 до 65 процентов ваших калорий в виде углеводов. Волокно важно для ограничения риска запоров, а также помогает вам чувствовать себя полноценным, поэтому его цель - рекомендуемое потребление, которое составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. (ref 5 p1) Согласно обзорной статье, опубликованной в «Питание в 2005 году», диетическое волокно может помочь снизить риск ожирения, увеличивая насыщение и уменьшая количество калорий, поглощенных из продуктов. (ссылка 9)
Не получение достаточного количества углеводов в вашем рационе может привести к недостатку энергии, замедлению метаболизма, разрушению мышц и увеличению вероятности мышечных болей при тренировке. Быстрая потеря веса, которая возникает сразу после вырезания углеводов, - это потеря воды, потерянная по мере того, как ваше тело использует глюкозу, хранящуюся как гликоген в ваших мышцах. (ref 8) Получите большую часть своих углеводов в виде овощей без овощей, фруктов и цельного зерна и ограничьте рафинированные зерна, сладкие продукты и высоко обработанные пищевые продукты для получения лучших результатов по снижению веса.
Лучшая диета для снижения веса
Вместо того, чтобы пытаться следовать диете, состоящей почти из всех белков, следуйте диете с низким гликемическим индексом, который содержит около 25 процентов калорий из белка и от 25 до 30 процентов калорий из жира. Это диета, рекомендованная в исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine в 2010 году. Это было лучше для потери веса, чем диеты ниже в белке или выше по гликемическому индексу. (res 1)
Гликемический индекс оценивает, как быстро пища повысит уровень сахара в крови, а те, у которых низкий балл, будут менее склонны вызывать скачки сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмальные овощи и большинство фруктов, или с высоким содержанием белка или жира, как правило, ниже по гликемическому индексу, а также продукты, которые менее подвержены обработке.
Важность упражнения
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Nutrition» в 2005 году, диетический белок и физические упражнения имеют аддитивные эффекты во время процесса потери веса, с теми, кто съедает много белка, и которые также участвуют в сердечно пять дней в неделю, а тренировка сопротивления - два дня в неделю улучшив состав тела, чем те, кто следил за диетой с более высоким содержанием белка без тренировки. Однако обе группы испытывали большее улучшение в составе тела, чем те, кто следил за диетой с низким содержанием белка с упражнениями или без них. (ref 4)
