Ожирение приходит с его справедливой долей проблем, а главное - боли в спине. В то время как большая часть этого может быть из-за того, что позвоночник несет чрезмерный вес, часть боли может быть вызвана слабостью мышц вокруг области. Основными мышцами вокруг области, поддерживающей нижнюю часть спины, являются брюшная полость, ягодицы и мышцы позвоночника. Как правило, люди, страдающие ожирением, должны избегать высокоэффективных упражнений для защиты позвоночника и суставов, но есть несколько упражнений, которые можно сделать для укрепления этих мышц, а также минимизации стресса для позвоночника и суставов.
Тазовые наклоны
Тазовый наклон работает на мышцы живота, которые играют большую роль в восстановлении нижней части спины. Чтобы сделать тазовый наклон, сначала лягте на спину. Держите оба колени согнутыми, чтобы вы были в удобном положении. Попытайтесь сгладить кривую нижней части спины, подтянув мышцы живота и ягодиц. Ваш таз должен «наклоняться» назад. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, поместите свою собственную руку за спину. Вы должны чувствовать, что ваша спина надавливает на вашу руку. Начните с трех наборов из 15.
Мосты
Упражнения «моста» будут работать на ваших брюшных прессах, нижней части спины, ягодицах и мышцах бедра. Для начала, лечь на спину, согнув колени, чтобы вам было удобно. Медленно и сегментарно «мостик», поднимая бедра с поверхности, начиная с вашего копчика. Только повышайте свой уровень комфорта и избегайте сгибания нижней части спины. Дышите во время упражнения - как со всеми упражнениями - и избегайте боли. Начните с трех наборов из 10 мостов.
Мини-Crunch
Вы также можете иметь свои ноги на тренировочном мяче для этого упражнения, если у вас его есть. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Мини-хруст - еще одно упражнение, которое фокусируется на брюшной полости. Опять же, лечь на спину, согнув колени. Ваши руки могут быть за вашей головой, скрещены над вашей грудью или по бокам. Позиция рукоятки определит, насколько трудным является упражнение. Оружие за головой тяжелее, а руки по бокам - самые легкие. Когда вы окажетесь на месте, сверните верхнюю часть тела вверх и вниз с поверхности, на которой вы находитесь, руки скользят вперед, если они находятся по бокам. Сверните достаточно, чтобы лопасти сошли с поверхности. Продолжайте дышать во время упражнения и уменьшите движение шеи. Начните с трех наборов из 10.
Четырехручные лифты
В этом упражнении работает все - erector spinae, брюшная полость, ягодицы, бедра и даже руки. Чтобы сделать это, вам нужно быть в четвероном или «все четыре» позиции. Убедитесь, что нижняя часть спины не слишком изогнута или слишком закруглена. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильный ядро, попытаться поднять одну ногу с поверхности и выправить ее. Затем попробуйте другую ногу. Если это слишком просто, вы также можете выполнить подгон и поднять ноги: поднять одну руку прямо, в то же время выпрямив ногу противоположной стороны. Затем поднимите их и попробуйте два других. Заменяйте либо подъем ноги, либо подтяжки рук и ног, все время пытаясь удержать ваше ядро от «качания». Начните с двух наборов из 10 и создайте свой путь, насколько сможете.
