Хотя легко достигается, отдых может быть часто забываемой переменной для роста мышц. Фактически, неадекватный отдых между тренировками может увеличить ваши шансы на травму, в то время как чрезмерный отдых может сократить возможные результаты фитнеса. Поэтому понимание дизайна программы для роста мышц позволяет эффективные периоды отдыха для успешной гипертрофии или увеличения мышечной массы.
Физиология релаксации и роста мышц
Движение мышц происходит, когда мелкие мышечные волокна скользят друг мимо друга и сжимаются. Весовая активность увеличивает трение между скользящими волокнами и разрушает внешний слой использованных волокон. В отличие от других мышечно-скелетных травм, незначительное повреждение волокна во время подъема веса является естественным и желаемым результатом - пока достаточный отдых позволяет починить. В то время как тренировка способствует разрушению или катаболизму мышц, отдых позволяет строить или анаболизм мышц - ваша главная цель для гипертрофии мышц.
Навесные весовые подъемники
Как правило, тренируемая по весу мышца требует от 24 до 48 часов отдыха между тренировками. Однако дни отдыха варьируются в зависимости от вашего статуса обучения, графика тренировок и целей фитнеса. Например, начинающие тяжелоатлеты должны начать программу с двумя-тремя силовыми тренировками в неделю, как утверждает Американский колледж спортивной медицины. Кроме того, сеансы должны быть завершены не в течение нескольких дней - в течение одного-двух дней без упражнений между сеансами. Раньше сидячие люди могли потребовать дополнительные дни отдыха и должны начинаться с двух сеансов в неделю в течение нескончаемых дней.
Промежуточные до расширенных грузоподъемников
Продолжительный рост мышц требует увеличения частоты упражнений и интенсивности с течением времени. Переход к раздельной подпрограмме увеличивает переменные обучения без ущерба для необходимого отдыха. Сплит-подпрограммы нацеливают от одной до трех групп мышц на сеанс, используя упражнения с индивидуальной мышцей, известные как упражнения изоляции. Примеры упражнений на изоляцию включают бицепсы, завивки колена и плечевые пресса. Хотя средние и продвинутые весовые лифтеры проводят четыре-шесть дней в неделю, их мышцы получают адекватный отдых, от 24 до 48 часов, так как другие мышцы работают в разные дни.
Что касается мышечной болезненности
Более тяжелые подъёмные нагрузки обычно приводят к большему мускулатуре после тренировки и могут потребовать более длительных периодов отдыха между сеансами. Тяжелая атлетика с воспаленными мышцами ограничивает вашу способность прикладывать силы и эффективная тренировка для роста мышц. Поэтому вы должны прислушиваться к своему телу и предоставлять дополнительные дни отдыха между тренировками, когда это необходимо. Вы можете избежать длительных периодов отдыха, увеличив свою грузоподъемность или длительность сеанса медленными темпами, а не слишком много, слишком рано. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
