Силовая подготовка улучшает ваш атлетизм, когда дело касается боевых искусств. В то время как количество веса, которое вы можете надавить на стенд или тягу, не имеет значения для результата матча или точности ваших форм, оно улучшает вашу силу, устойчивость и выносливость.
Процедуры тренировки веса должны дополнять версию боевых искусств, которую вы практикуете. Это не означает, однако, что вы всегда загружаете ходы, которые имитируют то, что вы делаете на ринге или в додзё. Используйте силовые тренировки для развития основной силы и для работы в других областях слабости.
Когда боевое искусство является вашим приоритетом, оставите большую часть своего тренировочного времени на тренировку, форму и ударные упражнения. Возьмите всего пару дней в неделю, чтобы тренироваться с весами. Следующие тренировки являются примерами дня тренировки верхней части тела и дня обучения нижней части тела. Основная тренировка может быть объединена в ваш день тренировки на верхней части тела или сделана сама по себе пару раз в неделю.
Для достижения наилучших результатов разведите эти тренировки в течение недели, чтобы у вас было хотя бы день или два тренировки по тренировкам между ними.
Высшее образование
Тренируйте свою верхнюю часть тела с помощью 8-12 повторений этих упражнений. Работайте до четырех наборов всего, с примерно 60 секундами восстановления между ними. Подогрейте от 20 до 50 быстрых отжиманий.
Close Grip Bench Press
Стендовый пресс с близким захватом работает на трицепсы, а также на грудь и передние дельтоиды - фронты плеч.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на скамейку со стойкой для штанги. Оберните руки рукояткой над рулем, руки на расстоянии плеч. Разгрузите планку и вытяните локти до тех пор, пока бар не окажется прямо над сундуком. Согните и вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение. Позвольте локтям снимать ребра при нажатии вверх и вниз.
Выше голову
Подтяжки - это качественный ход для ваших бицепсов и спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Подстаньте под подтяжку и возьмитесь за ручку ширины плеч. Позвольте вашим ногам парить. Согните локти, чтобы подтянуть подбородок вверх и над штангой, затем опустите назад, чтобы закончить один представитель.
Задний Deltoid Flye
Задние дельтовидные мухи работают на мышцы верхней части спины, чтобы дать вам силу и достичь во время ударов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите гантель в каждой руке и встаньте друг с другом. Шарнир вперед с бедер, так что ваша спина, по крайней мере, под углом 45 градусов к полу или близко к параллели. Позвольте гантели подвешивать к полу. Открывайте и приближайте руки так, как будто вы готовите кого-то объять, обнимая плечи. Опустите руки назад на пол, чтобы закончить один представитель.
Линии доски
Ряды рядов дают вам двойную выгоду от создания сильного ядра, которое может ударять поле и сильную спину.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками с гантелями. Возьмите одну руку вверх, когда вы приложите локоть к грудной клетке. Отпустите и верните другую руку в ряд. Держите свое ядро плотно и бедра от качания для всего набора.
Основная подготовка
Сильное ядро помогает артистам-боевикам, удерживая вас в стабильном положении, когда кик-пинки получают удары. Ваше ядро также закладывает много сил за каждый удар, который вы бросаете.
Мягкий шар
Вращение мяча лекарственного средства воздействует на мышцы по бокам талии, которые называются косой, а также прямой мышцы живота.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в сидеть с сильными костями на полу, а ваш туловище и ноги - на 45 градусов. Возьмите лекарственный бал у себя на груди. Скрутите направо и налево с контролируемыми движениями, удерживая бедра от смещения. Согните колени, чтобы изменить действие.
Pallof Press
Пресса Pallof работает стабильно, поэтому вы можете встать высоко, независимо от того, что ваш противник бросает на вас.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Прикрепите D-образную ручку к машине шкива и отрегулируйте ее до высоты грудной клетки. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поверните направо к машине. Выходите, пока не почувствуете напряжение, когда вы нарисуете ручку на груди. Ваше тело хочет повернуться налево. Стабилизируйте свое ядро, когда вы нажимаете ручку прямо вперед, сопротивляясь любому вращению. Верните рукоятки назад к груди, чтобы закончить одну репутацию.
Медицинский шарик
Мягкий шар добавляет немного веса к традиционному хрусту.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и держите мяч с лекарством обеими руками против груди. Посадите ноги в пол, согнув колени. Поднимите свой туловище в хруст, все время держите мяч у груди. Медленно отпустите.
Обучение нижнему телу
Нижняя тренировка тела для боевых художников включает стандартные упражнения, которые тренируют ягодицы, бедра и ноги.
Сплит приземистый
Раскол приседания также известен как стационарный выпад.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держите гантель в каждой руке и дайте вашим рукам повесить рядом с вашими бедрами. Встаньте со ступеньками, как будто на железнодорожных путях - одна нога около 3 футов впереди другой. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а затем выпрямитесь назад. Сделайте все повторы с одной стороны, а затем переключите ведущие ножки.
Становая тяга
Тяжелая тяга предлагает дополнительное преимущество для тренировки эланерной спины, стабилизирующих мышц позвоночника.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите штангу на землю и встаньте перед ней, с пальцами под баром. Согните колени и бедра, чтобы опуститься вниз, и схватите планку с надменным захватом, руки на расстоянии плеч. Выпрямите ноги, чтобы встать. Опустите вниз и коснитесь веса на землю, но не отдыхайте между сетами.
Используйте стойку для штанги, когда у вас нет стойки для задних приседаний. Фото: Хозорк / iStock / GettyImages Назад Приседания
Выполните спину внутри стойки для приседа или бесплатно на пол в тренажерном зале с помощью споттера.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите загруженный штангу через спину ваших плеч.Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Согните колени и бедра, чтобы опустить бедра параллельно полу или немного глубже. Выпрямите ноги, чтобы встать вертикально, закончив один представитель.
