Стендовый пресс представляет собой многоцелевое движение и развитие прочности для грудных мышц, плеч и трицепсов. Это движение является определяющим фактором во многих спортивных и спортивных мероприятиях, таких как комбинат НФЛ, где тренеры НФЛ просят предполагаемых игроков НФЛ протестировать их жим лежа в качестве показателя пригодности.
Это упражнение поможет развить чистую верхнюю силу тела, выносливость и силу. В то время как многие факторы влияют на определение скамьи, таких как уровень подготовки, вес тела, возраст и пол, есть определенные ориентиры, которые спортсмены должны пытаться достичь, тренируя их жим лежа.
Отношение веса к скамье
Отношение веса к весу зависит от вашего возраста, пола и уровня пригодности. Например, мужчина в возрасте до 20 лет должен иметь возможность прижиматься к стенде более чем в 1,34 раза, если он находится в отличном состоянии.
Согласно Куперскому институту аэробных исследований, если человек находится в хорошем состоянии, он должен уметь скамейку от 0,9 до 1,19 от веса тела. По мере увеличения возраста сила снижается.
Для женского спортсмена ее лучший результат будет достигнут в возрасте от 20 до 29 лет. Высший подъем был бы равен 0,81 ее веса, тогда как справедливая и хорошая производительность была бы 0,52-0,7 от ее веса. Поскольку возраст ее возраста превышает 29 лет, ее сила обычно снижается.
Отношение веса вашего тела к жиму лежа зависит от возраста, пола и уровня пригодности. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Как сделать скамью
Исследование, проведенное Университетом Висконсина в 2012 году, показало, что у штанги для штанги было наибольшее количество вербовки мышц в грудных мышцах по сравнению с другими упражнениями на грудной клетке.
Штанга для штанги выполняется, лежа на спине на скамейке. Поместите штангу в свои руки, разделив руки на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и снимите планку с стойки или, если не используете стойку, поднимите планку к потолку.
Контракт вашего абс, когда вы опускаете планку с контролем, чтобы он касался вашего сундука. Как только штанга коснется вашего сундука, поднимите планку вверх и от вашего тела, пока ваши локти не закроются, когда вы выдохнете.
Дополнительные упражнения
В то время как важно тренировать жим лежа, чтобы увеличить односкатный макс., Также есть дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить жим лежа.
Постоянный кабельный пресс, где один встает и использует кабель для выталкивания наружу, подобный жиму лежа, - это эффективный способ улучшить односкатный пресс. Внутренние косые и latissimus dorsi улучшаются путем тренировки одноручного стояночного кабельного пресса. Кроме того, постоянная лента активирует вспомогательные мышцы, которые помогут поддерживать
Дополнительным упражнением, которое полезно для жима, является отжимание. Поскольку отжимание активирует те же самые мышцы грудной мышцы, одновременно активируя ваше ядро, имитируя то же движение, что и жим лежа. Для дополнительного сопротивления поместите вес на спину во время отжимания. Дополнительные упражнения также включают в себя кабельные переходы или колоду.
